7 предтренировочных ловушек, которых вам следует избегать

7 predtrenirovochnykh lovushek, kotorykh vam sleduyet izbegat' 1

Вы сможете получить больший эффект от работы в тренажерном зале, если будете знать о самых распространенных ошибках, которые многие допускают перед тренировкой, и сможете их преодолеть.

Большинство людей, работающих в зале, всегда нацелены на успех во время тренировки. Хотя на сайте есть большое количество информации, зачастую именно большой пробел в знаниях разделяет тех, кто в итоге добивается успеха, и тех, кому это не удается сделать. Иногда некоторые люди настолько зациклены на различных ноу-хау, что уже терпят неудачу еще до того, как зайдут в тренажерный зал. Но это вовсе не значит, что такое может произойти и с вами.

Благодаря помощи двух спортсменов EAS- фитнес модели Джейсоону Уитроку и участнице конкурса NPC Никки Уолтер мы гарантируем, что непродуктивным тренировкам придет конец, когда вы узнаете о семи самых популярных ошибках.

1. Отсутствие плана

Ни одно достижение не было осуществлено без системного подхода, и это утверждение тоже касается фитнеса. Вы не сможете достичь цели, если у вас нет четкого плана, в котором написано, в каком направлении двигаться. «Важно наметить конкретные цели», объясняет Уолтер. «Когда вы знаете, над чем именно вам нужно работать, вы сможете видеть свой прогресс».

7 predtrenirovochnykh lovushek, kotorykh vam sleduyet izbegat'

Хороший план также должен быть достаточно гибким для того, чтобы соответствовать меняющимся условиям. «В процессе вам нужно пересматривать свою программу и при необходимости менять ее, когда вы будете уверены, что она подходит вашему образу жизни», говорит Уолтер. Например, если вы обнаруживаете, что постоянно пропускаете тренировки в субботу, передвиньте занятия на другой день и устройте субботний выходной. Либо если вам не нравится конкретное упражнение, не стоит заставлять себя его делать, а вместо этого замените другим, которое вас устроит.

«Проверка вашего плана также поможет вам сохранить заинтересованность и мотивацию», добавляет Уолтер. «Когда я чувствую, что на мою жизнь влияют непредвиденные обстоятельства, то иду на компромиссы и меняю время тренировок согласно своему распорядку. Это значит, что я совмещают работу и общение с мамой, а также другими вещами, которыми мне нравится заниматься. Таким образом, я успеваю сделать все».

2. Прием слишком большого количества калорийной пищи за 24 часа до тренировки

Профессиональные спортсмены знают, что та пища, которую вы едите непосредственно перед тренировкой, не повлияет на ваши успехи в тренажерном зале. Гораздо большее значение имеет ваше общее питание в течение предыдущих 24 часов.

Итак, ваша подготовка к завтрашней тренировке должна начинаться уже сегодня с правильного выбора продуктов и времени приема пищи. Ешьте через каждые 3-4 часа, получая качественный белок из таких источников, как постное мясо, рыба, птица и яйца, а также качественные углеводы из зеленых овощей, а также коричневого риса и цельнозерновых продуктов.

Типичное фитнес-питание может быть построено таким образом: 40% вашего ежедневного рациона будет состоять из высококачественного белка, 40% углеводов и 20% жиров с уклоном на здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. (Качественные источники жиров включают оливковое масло, орехи и семечки, авокадо, семена льна и рыба, такая как скумбрия или лосось).

3. Пропуск приема белка перед тренировкой

Хорошо продуманная программа тренировок на сопротивление разрушает волокна мышечной ткани, но вы можете запустить процесс ее восстановления еще до того, как закончите свой первый сэт. Примерно за 30-45 минут перед началом выпейте протеиновый коктейль. Конечно, вы можете получить белок из цельнозерновых продуктов, но сыворотка усваивается гораздо быстрее и не оставляет ощущения тяжести в отличие от другой пищи.

7 predtrenirovochnykh lovushek, kotorykh vam sleduyet izbegat' 2

Также вас могут заинтересовать различные добавки, разработанные специально для тренировок, такие как EAS Myoplex Pre-Workout, включающие в состав бета-аланин и кофеин, повышающие производительность и уровень энергии,  а также экстракт свеклы. Эта добавка прошла многочисленные исследования, направленные на повышение производительности, снижение усталости и повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

«Чтобы не допустить разрушения мышечной ткани после тренировок, моя цель получить 20-50 грамм белка перед началом сложной кардио-тренировки и 30 грамм перед силовой тренировкой», говорит Уолтер. «На мой взгляд, при увеличении физической активности лучше всего выпить протеиновый коктейль в течение тренировки, если я хочу утолить голод, а не ждать ее окончания. Это станет гарантией получения достаточного количества аминокислот».

4. Отсутствие подходящего настроя

Большинство из нас пропускают такой важный шаг, как моральная подготовка, прежде чем зайти в тренажерный зал. Мы не можем даже заранее подумать о предстоящей тренировке, поскольку слишком заняты проблемами на работе и в семье, а также повседневными делами. Но также мы знаем о том, что наше тело не просто физический организм, для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, наш мозг тоже должен быть занят.

Прежде чем впервые поднять гантели, мысленно подготовьтесь. Лучшее время для этого — ваш прием пищи перед тренировкой. Представьте, как должна выглядеть ваша идеальная тренировка, упражнения, которые вы будете делать, вес, который вы сможете поднять и другие факторы.

Не забывайте о своем настрое и в тренажерном зале. «Перед каждым упражнением я морально готовлюсь, визуализирую идеальное выполнение этого упражнения, свой темп и цели», говорит Уитрок. «Это особенно важно для сложного сэта, который требует максимальной отдачи. К примеру, если я планирую пройти сложный сэт, то ставлю цель сделать 5 повторов и выполнить их без особых усилий. Такой настрой подсознательно создает чувство уверенности в себе. Мой мозг уже достиг успеха и знает, чего нужно ожидать, теперь настала очередь тела».

5. Увеличьте количество кардио

Если ваша цель — избавиться от лишнего жира, то кардио упражнения следует поставить на первое место. Многие люди считают также и ежедневно ставят перед собой новые задачи для того чтобы сжигать дополнительное количество калорий. К сожалению, постоянно повторяющиеся упражнения, выполняемые в одном и том же темпе в течение всей тренировки, являются не самым эффективным способом сжигать калории, поскольку ваша активность сохраняется на одном и том же уровне.

7 predtrenirovochnykh lovushek, kotorykh vam sleduyet izbegat' 3

В отличие от интервальных тренировок высокой эффективности в процессе интервального тренинга ваш метаболизм будет сохраняться в течение 24 часов после тренировки. Это происходит благодаря избытку кислорода после упражнений. Упражнения с отягощениями оказывают такой же эффект  на организм, как и другие тренировки, направленные на сжигание калорий по сравнению с обычным кардио.

Возможно, вы захотите разделить вашу тренировку на упражнения с отягощениями и интервальные упражнения, выполняя одни утром, а другие вечером, что станет отличной гарантией необходимых результатов.

6. Снижение значения разминки

Нескольких легких сэтов перед вашей первой тренировкой недостаточно для того, чтобы привести тело в тонус в физическом и психологическом плане.

Лучше всего начать с легких кардио-упражнений, которые усилят кровообращение и помогут разогреть мышцы и суставы. Продолжительность разминки зависит от степени выносливости и обычно занимает 5-10 минут. Затем вы можете приступить к первой части вашей тренировки.

Даже в этой части предварительная разминка принесет свою пользу. «Я отношусь к разминке так же серьезно, как и к своему последнему сэту», говорит Уиттрок. «Я отрабатываю движения, разогреваю рабочие мышцы, а также мысленно настраиваюсь на предстоящую тренировку». Во время разминочных сэтов Уиттрок включает в работу силу мыслей:

  • Прежде всего, он концентрируется на рабочей мышце и не обращает внимания на другие мышцы. Например, выполняя подъемы с гантелями, Уиттрок включает в работу бицепсы и сознательно старается не двигать плечами.
  • Во-вторых, Уиттрок концентрируется на диапазоне каждого движения. Он старается полностью растягивать каждую мышцу и сжимать ее в верхней части каждого повтора.
  • В-третьих, он старается удерживать нужный темп. Уитток контролирует положительные и отрицательные изменения в каждом сэте.
  • В-четвертых, он следит за своим дыханием и старается вдыхать и выдыхать в нужное время.

7. Отсутствие плана приема пищи после тренировки

Середина тренировки определенно не самое подходящее время для ощущения чувства голода и снижения уровня энергии. Еще худшим фактором становится отсутствие доступа к пище сразу после тренировки из-за неотложных дел. Это означает, что нужно заранее подготовить продукты и коктейли, чтобы обеспечить себя здоровой пищей сразу после тренировки.

7 predtrenirovochnykh lovushek, kotorykh vam sleduyet izbegat' 4

По крайней мере, постарайтесь пить как можно больше воды. Если ваши тренировки отличаются повышенной интенсивностью, и/или вы активно потеете, восполните недостаток электролитов с помощью низкокалорийного спортивного напитка, в котором содержится 125-180 мг натрия и 23-50 мг калия на. Также можно добавить специальные таблетки с электролитами в воду.

После тренировки вы можете испытывать особенно сильную жажду, поэтому стоит начать процесс восстановления. В этом случае очень кстати будет специальный коктейль, в составе которого есть казеин и сыворотка (не менее 15-20 г для каждого), а также 60-80 грамм углеводов быстрого действия, к примеру, порошок декстрозы или фруктовый сок. Протеин запускает восстановительные процессы в организме, в то время как простые углеводы повышают уровень инсулина, который помогает пополнить запас гликогена для повышения энергии и поступления аминокислот в клетки мышечной ткани. Также вы можете добавить в коктейль 5 г глутамина и ВСАА для восстановления мышц.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

1 комментарий к записи “7 предтренировочных ловушек, которых вам следует избегать”

  1. Ирина:

    я Мама, одного ребенка! После родов у меня сильно повысился вес. Я занимаюсь в клубе и просто бегаю, от чего мой вес за 4 месяца ушел на 12 кг. Спасибо..

Оставить комментарий