Эктоморф

этоморфТип телосложения с  низким уровнем физической силы, подкожной жировой клетчатки и длинными тонкими мускулами характерен для эктоморфа. Обычно это худощавые высокие люди, имеющие короткую верхнюю часть туловища, длинные конечности, узкие кисти и стопы, а также плечи.

Их суставы не способствуют занятиям силовыми и энергичными видами спорта, но дают преимущество в упражнениях, требующих выносливости, благодаря большому количеству медленно сокращающихся мышечных волокон.

Во время занятий культуризмом эктоморф должен строить программы тренировок на силовых базовых движениях. Если придерживаться традиционной диетической программы, то у такого спортсмена затрудняется наращивание веса из-за стремительного метаболизма.

Питание

Пища эктоморфа должна быть высококалорийной и богатой углеводами и белками. Так как его метаболизм не склонен к липосинтезу (образованию жиров), то и правила питания могут быть не такими строгими, как у других типов телосложения человека. Это значит, что для атлета становится важным, не что он съел, а сколько. Лучших результатов удается достичь, применяя спортивное питание.

Психологический портрет эктоморфа – это социально озабоченный интроверт, склонный к интеллектуальному труду.

Советы

  • Есть часто (5-6 раз) равными порциями;
  • Оптимальная доля жиров – 20%. Предпочтительны растительные масла, а также омега — 3 непредельные кислоты в составе рыбьего жира;
  • Доля белков в рационе: 3-5 г/кг массы;
  • Источник энергии – медленные углеводы в составе каш, мучных изделий из муки грубого помола.
  • В пище для получения микроэлементов и витаминов должны присутствовать зелень и фрукты, но без большого количества клетчатки.
  • Объем выпиваемой жидкости – 3 л в день.

Контроль массы тела

Взвешиваться раз в неделю. Оптимальным считается прирост веса в 700-800 г. Если вес не растет, значит, следует увеличить калорийность пищи и использовать спортивное питание. Чтобы преодолеть стремление организма к сохранению постоянства всех параметров, в том числе и веса, иногда на 100% увеличивают калорийность пищи.

Тренировка

  • Программа занятий основывается на «базе». Эффективна сплит программа, к которой можно переходить уже на втором месяце тренировок. Она подразумевает тренировку 1-2 групп мускулов за одно занятие. В течение недели каждая мышечная группа тренируется 1 раз.
  • Частота каждого сплита – раз в месяц. При этом происходит прогрессивное увеличение интенсивности занятий за счет большей частоты повторов, сетов и утяжеления рабочих весов.
  • С максимальной напряженностью атлет тренируется на протяжении 1 часа, совершая 8 повторов за подход.
  • Форсированные суперсеты и повторы применяются с определенной периодичностью.
  • Если заметны признаки «застоя», нагрузку увеличивают до 10/10 (подход-повтор), но применять подобные нагрузки раз в 2 месяца.
  • От аэробики отказываются полностью или сводят ее к минимуму.

Отдых

Отдыхать следует 1-3 минуты между подходами и 4-5 минут между упражнениями. Минимум двое суток между занятиями. Тренировка любой группы мышц возможна лишь при условии ее полного восстановления. Сон на протяжении 8-10 часов ночью и 1-2 часов днем.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий