Эффектные, натренированные икры притягивают внимание и, несомненно, являются украшением их обладателя, будь то мужчина или женщина. И напротив, слишком узкая и худая голень выглядит непропорционально и не очень привлекательно. Основными задачами при тренировке икр являются увеличение массы мышц и повышение их упругости. Для того, чтобы накачать икры не обязательно проводить долгие часы в тренажерном зале. Развить икроножные мышцы можно при помощи несложных упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома. Однако следует помнить, что это сложные мышцы, потребуется много времени и упорной работы, но результат будет стоить затраченных усилий.

Как накачать икры - упражнение первое.

Одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на развитие больших, крепких икр, являются прыжки со скакалкой. Это упражнение, знакомое с детства, окажет потрясающий эффект и позволит накачать икры в достаточно короткие сроки. Можно начать с двухминутной тренировки, а затем каждый раз увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд, пока длительность прыжков на скакалке не увеличится до 7-10 минут за один подход. Вначале выполнять упражнения можно два раза в неделю, а через месяц увеличить количество тренировок до трех раз в неделю. Для достижения эффекта выполнять прыжки нужно легко, на вытянутых носочках.  Прыгать нужно на двух ногах, а также попеременно на каждой ноге отдельно,  необходимо менять интенсивность прыжков, чтобы избежать монотонности. Если не пропускать тренировки и выполнять прыжки на скакалке правильно, результат не заставит себя ждать.

Как накачать икры - упражнение второе.

Накачать икры можно и при помощи ещё одного упражнения – подъема на носочках. Для этого понадобится небольшое возвышение (степ или другое подручное средство). Встать на возвышение нужно носочками ног, а пятки должны свисать, не касаясь пола или земли. Для того, чтобы накачать икры, подъемы нужно выполнять медленно и плавно, не касаясь пятками пола, чтобы вся нагрузка приходилась на икроножные мышцы. Для увеличения сложности упражнения, подъемы можно выполнять на одной ноге, в этом случае мышцы будут получать большую нагрузку. Вначале подъемы можно делать два раза в неделю, а по мере укрепления мышц перейти к тренировкам три раза в неделю. Начать тренировки можно с 10-15 подъемов по четыре подхода, каждый раз увеличивая их количество на два раза. Когда число выполняемых подъемов на носочках дойдет до 25-30 раз за один подход  можно увеличить нагрузку, используя утяжеление (гантели, штангу, бутылки с водой), вес которого также впоследствии можно увеличивать.

Как накачать икры - упражнение третье.

Чтобы накачать икры, можно выполнять подъемы на носочках в наклонном положении. Для выполнения этого упражнения нужно упереться ладонями о стол или другую поверхность, наклониться чуть меньше, чем на 90 градусов, и совершать подъемы в таком положении. Для большей эффективности подъемы на носочках должны быть максимальными, выполнять их необходимо не спеша, плавно, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Как накачать икры - упражнение четвертое.

Подъемы на носках также можно выполнять в положении сидя. Для этого нужно сесть на край стула, ноги поместить на подставку высотой 10-15 сантиметров так, чтобы подставки касались только носки, а большая часть ступни оставалась на весу. При выполнении упражнения следует опускать пятки как можно ближе к полу, а затем медленно поднимать их вверх и ставить ногу на носок.  Подъемы можно сделать более эффективными, если выполнять их с зажатой между калениями гантелей.

При выполнении подъемов на носки можно менять поворот и наклон стопы, при этом будут работать разные мышцы: если носки повернуты наружу, то основная нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность голени; если носки развернуты наружу, работать будет внешняя часть; если стопы расположены ровно, акцент приходится на центральную часть голени.

Развить икроножные мышцы и накачать икры позволят также пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам, упражнения на велотренажере.

После выполнения упражнений, направленных на увеличение объема икроножных мышц необходимо уделить внимание их растяжке. Это восстановит первоначальную длину мышц и позволит избежать травм.

Выберите подходящие для себя упражнения и начните тренировки прямо сейчас, занимайтесь систематически и результат не заставит себя ждать.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!