Эти мышцы вполне можно отнести к той группе мышц, люди не тренируют, ссылаясь на то, что “они не нужны”. На самом деле они ошибаются. К той же группе мышц относятся и предплечья и голеностоп: их зачастую недооценивают. Или тренируют, но недостаточно хорошо. Тренировка мышц поясницы в основном происходит в то время, когда человек разминается. Как только он размялся и переходит к базовым упражнением – все, тренировка поясницы закончилась. И дальше уже он про нее и не вспомнит. А так быть не должно, ведь без закачанной поясницы сложно выполнять становую тягу с большим весом. К тому же, чем сильнее будет закачан поясничный отдел, тем меньше вы будете рисковать сорвать спину.

Становая тяга – базовый способ закачки мышц поясницы. Однако выполнять становую тягу надо начинать с малым весом, для того, чтобы не повредить сам поясничный отдел. Существует еще несколько упражнений, которые подведут вашу спину к более сложным упражнениям.

Наклоны со штангой. Данное упражнение поможет вам накачать поясницу и не только. Когда вы поднимаете штангу, лежащую на ваших плечах, вы испытываете примерно ту же нагрузку, что и на обычных приседаниях со штангой.  Таким образом, все время прибавляя и прибавляя рабочий вес, вы все сильнее и сильнее закачиваете поясницу. В итоге же мы получаем идеально приспособленную к приседаниям поясницу.

В упражнении помимо поясницы задействуется бицепс бедра. У многих новичков после выполнения данного упражнения именно он и болит. Ничего страшного нет: боль – показатель того, что мышца получила достаточную нагрузку. Значит, в следующий раз она к ней будет готова. Окрепшая мышца бедра является одним из ключей в выполнении становой тяги. Позже окрепшее бедро поможет вам подготовить и поясницу.

Смысл наклонов со штангой – свести риск получения травмы из-за неподготовленной поясницы к минимальному значению. В упражнении, конечно, этот риск тоже имеется, но ни один нормальный человек не станет опускать свое туловище ниже горизонтали. А именно при этом получить травму и можно. К тому же, штангу нужно за головой именно держать, взяв ее удобным вам хватом. Потому как если вы не будете ее держать, она легко может прокатиться по вашей шее и голове. А это, согласитесь, довольно неприятно. Отнеситесь серьезно и к работе ног в данном упражнении. Если вы не уверены в том, что у вас достаточно растяжки для наклонов с прями ногами, лучше не рисковать. Именно поэтому тем, кто только начинает выполнять упражнение, рекомендуют ноги чуть-чуть сгибать, ведь мышцы еще не растянуты, поэтому их легко повредить.

Как же накачать поясничный отдел не стоя, а из положения сидя?

Для этого мы также можем делать наклоны, только делаем их в “седе”, сидя на краю скамейки. При выполнении наклонов из седа вы снижаете нагрузку, которую получают ваши подколенные связки, бицепс бедра. Заранее подтяните скамейку к тому месту, где лежит штанга. Проявите повышенное внимание к началу выполнения: легко можно соскользнуть с самой скамейки. А это чревато не только ударом о пол вашим кобчиком – пострадать от штанги может и шея.

Если вы только начинаете выполнять наклоны, не спешите вешать на гриф блины. Сначала вам нужно поставить технику выполнения наклонов. Чтобы правильно сделать наклон со штангой, опускайтесь вниз по максимуму. А поднимайтесь вверх до того момента, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Это не относится к выполнению наклонов стоя. Не надо только выгибаться: для вашего позвоночника это не сулит ничего хорошего.

Во время же работы с блинами не смейте их класть на затылок: из-за перегрузки вы можете получить травму шейного отдела. Их нужно держать перед собой, в вытянутых руках. Если вы хотите работать с отягощениями, то не стоит смотреть на других: оно подбирается для каждого человека по разному, потому что каждый из нас имеет свои плюсы и свои минусы, ведь у кого-то шея более сильная, у кого-то – менее сильная. Именно поэтому при выборе веса отягощения вы должны оценивать свою силу объективно, чтобы не получить травму.