Как правильно питаться: 10 мифов

Вопросы, связанные с питанием, всегда окутаны массой предрассудков и различных мифов. Причём эта искажённая информация глубоко и надолго укрепилась в сознании многих людей.

Эта статья позволит вам изменить свои взгляды на принципы правильного питания. А также вы сможете избежать самых распространённых ошибок, о которых раньше и не догадывались.

Миф 1. Бессмысленно употреблять более 30 грамм белка за один раз

В течение долгого времени считалось, что человек способен переработать и усвоить белок в размере не более 30 грамм  за один приём пищи. Это количество равно приблизительно 140 граммам курятины. Остальные же граммы протеинов, которые превышают указанный вес, откладываются в жировую прослойку или просто выводятся из организма. Но является ли это правдой?

Чтобы уяснить для себя, откуда появилась эта ограничительная цифра, вспомним результаты проведённых исследований.

Некоторое время назад проходил эксперимент. Он позволил учёным выяснить, что максимальный рост синтеза мышечного протеина наблюдается при употреблении белка в количестве от 20 до 30 грамм. Исследователи на этом не остановились. Они начали поднимать эту цифру до 40 грамм и дальше, но повышения синтеза протеина не зафиксировали.

Теоретически можно предположить, что переизбыток аминокислот способен трансформироваться в глюкозу. Это в итоге приведёт к увеличению жира в тканях. Но описанный процесс будет протекать слишком долго и с большими затратами для всего организма.

 Kak pravil'no pitat'sya 1

Испытуемые, которые принимали только лишь протеин, уже через некоторое время находились в состоянии, близком к голодной смерти. Поэтому вероятность, что вы станете толстыми из-за лишних грамм белка, крайне мала.

Но как влияет превышение указанной нормы белка на рост мышечной массы? Для увеличения массы мышц важен положительный азотистый баланс. Он заключается в превышении синтеза мышечного протеина над его распадом.

Исходя из данных, синтез мышечного протеина максимален после приёма белка в объёме от 20 до 30 грамм. А как же распад мышечного протеина? Достаточно ли этого же количества белка, чтобы подавить описанный процесс? И знают ли учёные нижний допустимый предел употребления протеина?

Современные исследования доказывают, что употребление 70 грамм белка во время одного приёма пищи даёт заметный толчок синтезу протеина. Одновременно уменьшается распад белка в мышечной ткани.

Пока до конца неизвестно, насколько синтез протеина приводит к конкретному росту мышц. Но, в целом, это доказывает, что человек способен за один раз переработать с пользой для себя большее количество белка, чем 30 грамм.

Какой можно сделать вывод? Чтобы мышцы росли и быстро восстанавливались, важно уменьшить распад протеина в мышцах и увеличить его синтез. Только не надо придерживаться крайних взглядов и каждый раз принимать по 70 грамм протеина. Но при этом стоит учитывать, что организм способен к усвоению не только дозволенных 30 грамм.

Миф 2. Интенсивное употребление белков может стать причиной остеопороза

Существует мнение, что избыток белка в диете повышает вероятность возникновения такого заболевания как остеопороз. Эта болезнь возникает при нарушении обменных процессов в организме и приводит к повышенной хрупкости костей.

Это мнение основано на теории, которая утверждает, что большое количество белка приводит к росту кислотности в тканях организма. В результате этого вымываются полезные вещества, чтобы снизить окислительные процессы. В первую очередь выводится кальций из костной ткани.

Но долговременное исследование зависимости хрупкости костей от избыточного употребления белка опровергло эту теорию. К примеру, в одном научном эксперименте употребление углеводов заменили мясом, которое, как известно, сильно увеличивает долю белка. В результате, был отмечен рост выработки гормонов, отвечающих за укрепление костей.

Находясь в плену неверной информации, многие снижают долю белка в своей диете.

Особенно это опасно для людей в пожилом возрасте, для которых важно употреблять больше белковой пищи.

Существует большое количество научных доказательств, что приём и усвоение белка приводит к росту минеральной плотности костей. Также белок повышает сухую массу тела и снижает вероятность переломов. И он же приводит к повышению инсулиноподобного фактора роста – ИФР-1, который отвечает за рост и развитие тканей организма.

Поэтому вышеназванный миф действительно не имеет под собой реальной основы.

Миф 3. Избыток белка в рационе – это вред для почек

Функция почек состоит в том, чтобы фильтровать и выводить из организма отработанные вещества. Например, двадцать процентов всей крови, которая прокачивается сердцем, проходит через фильтры почек ежеминутно.

При этом маленькая добавка в виде белков приводит к небольшому росту нагрузки на почки. Это всего лишь небольшая доля работы, если сравнивать с целым объёмом деятельности, который проделывают почки в организме.

Важно помнить, что при употреблении большого количества белка, надо как можно больше пить жидкости, особенно воды.

Жидкость заставит ваши почки более часто очищать организм от ненужных элементов распада белка. И очередная порция воды будет как нельзя к месту, чтобы восполнить ваши потери, которые идут с мочой.

Настоящий же вред для почек приносит употребление алкоголя. Так что, если хотите действительно позаботиться о здоровье своего организма, забудьте о вредных привычках.

Миф 4. Термообработка сводит к минимуму пользу от протеина

Этот миф опирается на распространённое заблуждение и не имеет никаких научных доказательств. Иначе бы спортсменам пришлось питаться исключительно сырым мясом.

 Kak pravil'no pitat'sya 2

Тепловая обработка мясопродуктов неизбежна. В поджаренном куске говядины протеина не меньше, чем в сыром мясе. Но употребление мясных продуктов, не прошедших термообработку, может привести к отрицательным последствиям для пищеварения.

Также заблуждения из этого мифа очень часто касаются порошкового протеина. Существует ошибочное мнение, что после термообработки протеин теряет свои полезные свойства. Но в действительности, это не так. Неважно, в каком виде протеин поступит в ваш организм. Количество аминокислот будет в нём одинаковое в любом случае.

Чтобы разнообразить диету, протеиновые порошки можно даже добавлять в выпечку.

Необходимо искать разные варианты для того, чтобы зарядить вашу пищу белками. Это могут быть и кексы, и блинчики с различной начинкой, и другая выпечка на ваш вкус.

 

Миф 5. После тренировки необходимо быстро насытить организм протеином

Суть этого мифа состоит в том, что если сразу после упражнений не принять необходимое количество протеина, то о росте мышц и больших результатах можно забыть. Это неверное суждение встречается часто среди атлетов.

Существует такое понятие как «анаболическое окно».  Речь идёт об отрезке времени после силовых упражнений, когда усвоение углеводов и белков проходит особенно эффективно. В этот период питательные вещества попадают в мышцы максимально быстро и приводят к их восстановлению.

Раньше было принято считать, что окно составляет от 30 минут до 1 часа. На самом деле, всё обстоит не так. Этот период протекает несколько часов после завершения тренировки.

Что касается прироста мышц, то он не столь сильно зависит от времени употребления протеина. Наибольшее значение имеет тот объём белка, который поступает в ваш организм ежедневно. Стандартное количество – 30 грамм. Его обычно достаточно для полноценного прироста и восстановления мышц.

Современные взгляды на время приёма важных для атлета питательных веществ серьёзно поменялись. Несомненно, что употребление протеина после тренировки, – это важный момент для роста мышечного волокна. В этот период максимально активизируется синтез белков в мышцах.

Но не надо фокусироваться только на 30 минутах после занятий.  Важно помнить, что усвоение протеина только в течение всего дня является залогом достижения высоких результатов.

Если вы просто привыкли после каждой тренировки пить протеиновый коктейль и не собираетесь отказываться от своих традиций, то это неплохо. Скорее наоборот, так вы вырабатываете самодисциплину. Но не следует превращать этот ритуал в скоростные гонки на время.

Миф 6. Вечерний приём углеводов увеличит ваш вес

Многим покажется, что это утверждение совсем и не является мифом. Ведь вечером наш организм не так активен, как днём. А в ночное время он вообще находится в состоянии покоя. Поэтому употребление пищи, насыщенной углеводами, в вечернее время должно привести к откладыванию жира. На это также влияет и снижение уровня обменных процессов в организме в это время суток.

Но истина скрывается в том, что разница между скоростью обмена веществ в дневное время суток и ночное минимальна. Во время сна интенсивность метаболизма может многократно вырасти благодаря физической нагрузке, которую организм получил днём во время тренировок. Эти процессы также заставят ваши жиры расщепляться в большем количестве.

 Kak pravil'no pitat'sya 3

Для подтверждения этих данных и опровержения существующего мифа был проведен научный эксперимент. Он состоялся в 2011 году. Участники экспериментальной группы употребляли 80% от обычной нормы углеводов в вечернее время суток.

В результате было выявлено, что они быстрее избавлялись от лишней массы и жира, чем участники контрольной группы, которые принимали углеводную пищу равномерно в течение дня. Также участники экспериментальной группы не так сильно ощущали голод, как другие испытуемые.

Не стоит, конечно, злоупотреблять этой информацией и принимать все углеводы исключительно вечером.  Но не надо совсем избегать углеводов после шести часов. Совместите их с белковой пищей, и тем самым вы благотворно повлияете на восстановление всего организма.

Миф 7. Все углеводы одинаково полезны

Что общего между всеми углеводами? При усвоении 1 грамма этого органического вещества выделяется энергия, равная 4 килокалориям. Других общих признаков у различных видов углеводов нет.

Существует такое понятие как «гликемический индекс» — это параметр, который отражает влияние продуктов питания на подъём уровня сахара в организме.

 Kak pravil'no pitat'sya 4

Углеводы, обладающие высоким уровнем этого индекса, быстро усваиваются. После их употребления уровень глюкозы и инсулина стремительно растёт. При этом ощущение голода возвращается уже через 45 минут с момента приёма таких углеводов.

К ним можно отнести: шоколад, большую часть хлопьев, соки из фруктов, различные сладости и мучные изделия, при условии, что мука высшего сорта. Эти продукты хорошо подходят для употребления после тренировки, когда необходимо обеспечить организм питательными веществами.

 Kak pravil'no pitat'sya 5

Углеводы с низким уровнем индекса усваиваются медленно и снабжают организм глюкозой практически беспрерывно. К таким продуктам относятся: картофель, рис и свежие овощи. Сложные углеводы должны постоянно присутствовать в диете спортсмена, так как они насыщены витаминами и полезными микроэлементами.

Миф 8. Считайте только калории чистых углеводов

Понятие «чистые углеводы» обозначает вид углеводов, которые непосредственно влияют на уровень сахара в организме. Этот термин возник после разработки кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводной диеты для сброса лишнего веса, которая быстро стала популярной.

После этого компании, выпускающие продукты питания, стали указывать общую калорийность пищевых изделий только с учётом чистых углеводов. Не считались калории низкоуглеводных заменителей сахара и клетчатки. Они не оказывают сильное влияние на уровень сахара, поэтому их не учитывали.

Но калории клетчатки и заменителей сахара, следует считать вместе с  другими углеводами.

Скорее всего, если вы тщательно контролируете углеводы в своём рационе, то ставите задачу – убрать лишний вес. Но учитывая только чистые углеводы, вы будете намного дольше идти к своей цели, потому что погрешность в подсчёте калорий будет увеличиваться с каждым днём.

Что же делать? Необходимо просто считать все углеводы, которые вы употребляете в течение дня. Это позволит вам отслеживать лишние калории и вычеркивать их из своего рациона. Только так можно достичь ощутимых результатов.

Миф 9. Жиры в рационе – прямой путь растолстеть

На первый взгляд, это утверждение кажется чистой правдой. Чем большее количество жиров вы употребляете, тем толще становится жировая прослойка в организме.

Но сами по себе жиры не могут принести вред. Только когда человек чрезмерно любит покушать и при этом совершенно не следит за калориями, он в конечном итоге испортит свою фигуру. И не важно, что он будет есть: жареную свинину, где много жиров, или сладкие мучные изделия, где они практически отсутствуют.

Если ваша цель – борьба с лишним весом, то исключение жиров из рациона не особенно поможет. Наоборот, включая в свою диету нужные жиры, вы будете реже ощущать чувство голода, так как организм получит возможность быстро насыщаться.

Kak pravil'no pitat'sya 6

Сочетайте их с блюдами, которые содержат белок и минимальное количество жира, и вы сможете достичь заметных результатов в похудении.

Поэтому определённая доля жира должна присутствовать в вашем рационе.

Для диеты следует выбирать ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах, особенно в оливковом, а также в морепродуктах и орехах. Насыщенные жиры считаются менее полезными для организма. Их больше всего в мясе, сливочном масле, яйцах.

Как и в любом деле, здесь важно придерживаться «золотой середины» и не впадать в крайности.

Миф 10. Яичные желтки вредны для здоровья

Уже несколько десятилетий считается, что употребление яичных желтков может нанести вред здоровью. Сюда относится и повышение риска сердечных заболеваний, и увеличение холестерина в организме, и рост массы тела.

Откуда возникло такое представление об этом продукте? Исследователи обнаружили зависимость, которая выражается в увеличении холестерина в крови от частого употребления яичных желтков, содержащих пищевой холестерин.

С этого момента началось внедрение в сознание людей необходимости отказа от яичных желтков. При этом произошёл разворот в сторону яичных белков, которые считаются полезными.

Яичные белки — это действительно ценный элемент правильного питания. Их главные преимущества – это низкокалорийность и насыщенность протеинами.

Но при этом нельзя полностью исключать яичный желток из своего рациона, потому что в нём содержится целый ряд полезных элементов. Среди этих веществ важное место занимают: холин, витамин B и один из видов жирных кислот, именуемый «омега-3».

То, что холестерин содержится в яичных желтках, это неоспоримый факт. Но не существует ни одного научного эксперимента, который бы доказал прямую зависимость заболеваний сердца от приёма яичных желтков.

При этом учёные из Университета штата Коннектикут выявили, что желтки влияют на увеличение липидов, которые отвечают за выведение холестерина из тканей организма и транспортировку его в печень.

Реальная же опасность увеличения холестерина в организме кроется в излишнем употреблении двух субстанций: это транс-жиры и насыщенные жиры. Транс-жиры содержатся в фастфуде, полуфабрикатах, выпечке.

Поэтому если у вас нет специальных ограничений по холестерину, которые предписал врач, не исключайте из своего питания яичные желтки.

Развенчание существующих мифов послужит вам хорошей пищей для размышлений и возможным стимулом к изменению устоявшихся, но не всегда верных взглядов на правильное питание.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

2 комментариев к записи “Как правильно питаться: 10 мифов”

  1. Сергей:

    Очень содержательная и информативная статья.Много полезных советов,как правильно питаться,какие продукты лучше принимать и в какое время суток.Одним словом все подробно и по-полочкам разложено.Спасибо!

  2. Кристина:

    Спасибо большое за то что развенчали эти страшные мифы! Очень полезная и актуальная информация. Правильное питание-залог здоровья. Как ни крути! Подобные научные исследования крайне необходимы, дабы сформировать у людей верные суждения. Жаль,что в школе этому не учили!

Оставить комментарий