Какие упражнения являются базовыми

Athletic man and womanОпытные атлеты знают, что для наращивания мышечной массы и силы, надо выполнять так называемую «базу». Это те движения, на которых все атлеты строят свой мышечный фундамент. Но к сожаленью, новички недооценивают значение базовых упражнений, потому что слышали о них, но сути их не знают.

Очень часто в тренажерном зале можно встретить новичка, который всю тренировку просиживает у любимого снаряда. Прорабатывая каждую мышечную группу в отдельности, он считает, что это самый верный путь. И ошибается. Как правило, тренажеры дают нагрузку на определенные группы мышц или на один сустав. Это так называемые изолирующие упражнения. В то время как движения, задействовавшие несколько суставов и мышечных групп одновременно, называются базовыми. В основном это тяжелые упражнения со свободным весом. Например, базовым упражнением для бедер станет приседание, включающее мышцы спины, двуглавую бедра, ягодицы, а изолирующим – работа на тренажере, при которой работает лишь мышца бедра.

Тесная связь существует в бодибилдинге между «большим весом» и « базовым упражнением».

Польза базовой тренировки

Новичкам рекомендуют базовую подготовку по одной причине – одновременное включение большого числа мышц. Но дело в том, что наши мышцы, благодаря так называемой мышечной координации, лучше развиваются в случае совместной работы. Так уж придумала природа, что для снижения итоговой нагрузки, соседние мышцы стараются помочь друг дружке. Вот что является базой для атлетического телосложения. Только после построения мощной базы можно приступать к изолирующим движениям на тренажере.

Но это далеко не все плюсы базовых занятий. Тяжелая работа большой мышечной группы – это всегда стресс для организма. Чтобы себя обезопасить организм выделяет соматотропные и андрогенные гормоны: гормон роста и тестостерон. Именно они помогают завершить то или иное движение. Легкая дрожь, возникающая при выполнении базового движения, вызвана адреналином и норадреналином.

После такого занятия будет наблюдаться спад концентрации гормонов, но при условии нормального отдыха и полноценного питания они бурно восстановятся. Изначально произойдет компенсация до начального уровня, а через сутки будет иметь место сверхкомпенсация, при которой содержание в крови гормона роста и тестостерона превысят прежние значения. Точно по такой же схеме восстанавливаются и развиваются и мышцы.

Примеры базовых упражнений

  1. Отжимания на брусьях. Для проработки грудных мускулов, дельтовидной мышцы, бицепсов. Развивается плечевой пояс. Дополнительные отягощения дают больший эффект.
  2. Подтягивание на перекладине. Способствуют развитию верхней части туловища, особенно сгибателей верхней конечности и мышц спины. Опять же отягощение стимулирует рост мышечной массы и силы.
  3. Жим штанги, выполненный в положении лежа. Способствует росту мышц груди. Задействует трицепсы, дельту, весь пояс плеча.
  4. Становая тяга, выполненная со штангой. Мегаэффективное многосуставное упражнение, способствующее развитию всего тела, как в плане силы, так и массы мускулов. Обязательное условие развития массивной спины.
  5. Приседания со штангой. Без тяжелых приседаний трудно нарастить солидные сильные мышцы, как ног, так и всего тела.

Эти пять базовых упражнений можно назвать главными. Есть множество других эффективных движений, условно называющихся базовыми, но приводящие в движение маленькие мышечные группы.

Пока не набрана внушительная мускулатура, благодаря проработке больших групп мышц, как-то мускулы груди, спины, ног рано начинать работу над мелкими мышечными группами. И, наоборот, с уже имеющейся «базой» можно выполнять различные изолирующие упражнения, шлифующие рельефность и силу мускулов атлета.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий