При разговоре о том, какие виды упражнений можно выбрать для тренировок в основном перечисляем все те упражнения, которые собираемся делать. Но существует и обратная сторона это те упражнения, которые желательно исключить.

Допустим такая ситуация, вы выполняете все необходимые упражнения и все делаете правильно, и вдруг одно упражнение сделаете неправильно, и все ваши результаты пойдут насмарку. Хорошо если неправильно подобранное упражнение просто заберет у вас время но ведь может случиться такое что это станет причиной того что вам придется долгое время лежать в постели после неблагоприятных последствий.

Существует пять очень хороших упражнений, благодаря которым можно избавиться от ошибки и начинать можно прямо со следующей тренировки.

1. Жим штанги за головой.

Это упражнение очень хорошо накачивает дельтовидные мышцы и в основном передний пучок. Но не забывайте об одном очень важном правиле. Оно гласит о том, что не каждое упражнение, которое полезно для мышц будет полезно для суставов.

Самая частая ошибка в этом упражнении случается тогда когда движение делается с очень большим отведением плеч. Неважно будет это отведение вертикальное или горизонтальное.

Безусловно в первом подходе вы не получите травму. А если у вас плюс ко всему еще и крепкие суставы, то вы сможете пройти любые испытания. Но если постоянно перегружать этим упражнением дельтовидные мышцы, то появится большая вероятность возникновения травм.

Плечевой сустав это самый подвижный сустав во всем теле но, несмотря на это он еще является самым уязвимым суставом. И если вы можете спокойно поднять штангу за головой, еще не значит, что вы сможете так же само выполнять несколько повторяющихся движений с более тяжелым весом.

Желательно разминать плечевые суставы. Это можно делать даже легким весом и по несколько подходов. К примеру, это может быть «пустой» гриф.

Если ваша религия не допускает отказа от жима за головой, то в этом случае начните опускать штангу до ушей и не ниже.

Нагрузка должна быть подобрана так чтобы сделать как минимум двенадцать, пятнадцать повторений. Если перегружать себя, то дельты, конечно, вырастут такие, как вы хотите, но суставы могут не выдержать этой нагрузки.

Старайтесь использовать безопасные, но эффективные упражнения, такие как разводки, жимы гантелей и тяги.

1. Тяга к подбородку.

Благодаря этому упражнению прорабатывается средний пучок дельт и частично трапеции. Но у этого упражнения есть свои недостатки. Дело в том, что оно может вызвать синдром-импинджмент плечевого сустава. В основном этот синдром возникает по причине сильных трений сухожилий и мышц об лопатку, а точнее его отросток. Он еще называется акромион и в основном образует верхнюю часть сустава плеч.

На ранних стадиях развития этого синдрома нет практически никаких симптомов, и пациенты в основном не жалуются. Единственной жалобой может быть боль в плече (тупая и разлитая). Постепенно эта боль усиливается во время подъемов рук наверх.

Еще плечевой импинджмент может возникнуть в случае воспаления сухожилия. Это происходит по причине постоянного давления на акромион, который располагается над этим сухожилием.

Те, кто желает избавиться от вредных привычек должны знать как можно и нужно использовать гантели. При помощи гантелей вы сможете расширить захват в зависимости от того как будут подниматься ваши руки. Таким образом, это будет менее травмоопасно для ваших суставов, чем упражнение со штангой.

1. Шраги с вращением плеч

Шраги делаются для того чтобы накачать верхние трапециевидные мышцы. В основном эти мышцы нужны для поднятия плеч. Когда вы будите усиленно пожимать плечами, это будет разрабатывать ваши трапеции. Здесь главное разобраться в какую сторону будут вращения плечами при выполнении шрагов.

Когда ваши плечи, достигнут верхнюю точку, получится их смещение вперед и таким образом сместится линия нагрузки с трапециевидных мышц (верхних). Но это уже будет полная противоположность того что нам действительно нужно.

Зато вращение плечами вперед сообщат окружающим, что вы хорошо знаете, зачем вы пришли в тренажерный зал. При выполнении шрагов вращение нужно делать назад. Таким образом, получается дополнительная нагрузка на верхние, ромбовидные и средние мышцы (трапециевидные).

Теперь можно задуматься о том, а нужны ли вам такие трапеции? И разве у вас настолько широкие дельты? Возможно, вы хотите при помощи выступающих трапеций сделать плечи «покатыми»?

В случае если вы являетесь начинающим атлетом, то вам не желательно тратить слишком много времени на то чтобы тренировать трапеции. Они и без этого будут получать нужную нагрузку в других видах упражнений. Лучше всего научитесь «отключать» работу этих трапеций во время упражнений.

1. Скручивания с поворотами.

В основном многие выполняют косые скручивания во время упражнений на мышцы пресса. Это делается для того чтобы одновременно накачать косые и брюшные мышцы живота. Таким образом, мы убиваем сразу двух зайцев, но может возникнуть одна проблема.

Во время поворотов туловища вместе со скручиванием происходит сильное давление на диски межпозвоночные, которые находятся возле нижнего отдела позвоночника.

Когда происходит сгибание с поворотами, то пульпозное ядро на диске отталкивается, а желеобразный центр в стороны и назад. А это те места, где может образоваться грыжа. Если вы не хотите получить эту грыжу, то старайтесь как можно реже выполнять упражнения на повороты со скручиваниями.

1.Тяга штанги в круглом положении спины

Совсем просто согнуться и при этом округлить спину и руками дотронуться до пальчиков на ногах, а вот выполнять то же самое с дополнительной нагрузкой намного сложнее. А если это еще делать в обратном направлении, то может вообще показаться чем-то из разряда фантастики. Таким образом, очень быстро вырастет нагрузка на межпозвоночные диски в геометрической прогрессии.

Если вы будите выполнять это упражнение на прямых ногах, то это будет еще один путь к зарабатыванию грыжи межпозвоночного диска.

Не стоит ошибочно думать, что если вас в первый раз пронесло, то и потом не будет проблем, потому что через какое-то время проблема обязательно даст о себе знать. Поэтому очень важно чтобы нижняя часть спины всегда была защищена прямо с первых же ваших занятий и тренировок.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!