Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Основные мышцы: Бицепс

Дополнительные мышцы: Предплечья

Оборудование: Гантели

Уровень сложности: Начинающий

Техника выполнения упражнения:

1. Необходимо сесть на скамью и расставить ноги, после расположить перед собой гантель.

2. Взять правой рукой гантель, при этом необходимо упереться локтем в бедро. Повернуть запястье так, чтобы ладонная поверхность кисти располагалась от бедра. Рекомендуется, выполняя это упражнение, руку выпрямить и гантель расположить над поверхностью пола. Это положение является исходным.

3. При выполнение упражнения плечо должно находиться неподвижно, двигается только предплечье. Делая выдох надо согнуть руку на бицепс до полного его сокращения, гантель должна быть на одном уровне с плечом. Затем надо некоторое время держать это положение, мышцы при этом не расслабляются. Рекомендуется на высоте движения располагать мизинец в более возвышенном положении по сравнению с большим пальцем руки. Что будет способствовать более точному достижению «пика бицепса».

4. Делая вдох гантель медленно опустить, руку вернуть в изначальное положение. При выполнении этого упражнения не стоит раскачивать руку.

5. Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнить индивидуально подобранное количество повторений одной рукой, а затем тоже повторить другой.

Есть и другие варианты его выполнения, например, из положения, стоя, слегка наклонив корпус, при этом руки подаются вперед. При таком положении нет опоры для локтя, по этой причине необходимо затрачивать больше усилий для удержания плеча в неподвижном состоянии. Это усложненный вариант и при наличии проблем с поясницей не рекомендован к выполнению.