Особенности силовых тренировок для эктоморфов

Особенности силовых тренировок для эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, которому присущи тонкие кости и мышцы, низкий уровень физической подготовки, высокая скорость обменных процессов. У него нет проблем с лишним весом, избыток калорий не вызывает увеличения жировой прослойки. С учетом этих особенностей в рационе такого типа должна присутствовать калорийная пища.

Правила должны касаться не только рациона, но и программы тренировок спортсмена. Так как ему трудно набирать вес, то занятие должно проходить с минимальными энергозатратами. Другими словами тренировка должна быть одновременно короткой, но результативной. Проходить она должна очень интенсивно, на пределе возможного, при этом надо исключить все лишние движения. Нежелательны также тяжелые нагрузки вне зала. Успех возможен, если ограничивать активность мышечной ткани рамками одной тренировочной программы.

Основой такой программы должны стать базовые упражнения. Только они способны задать необходимую степень стресса для мышц в максимально сжатые временные промежутки. Это в свою очередь приведет к росту силовых параметров и мускульной массы.

Оптимальное число занятий – 3 раза в неделю. На каждой тренировке лучше работать над одним базовым движением, и то выполнять его в обязательном порядке в силовом тяжелом режиме. К примеру:

Понедельник – жим;
Среда – становая тяга;
Пятница – приседания.

В рамках цикла должны выполняться и тяжелые упражнения. Длительность стандартного силового цикла составляет 2-2,5 месяца. После стоит перейти в массанаборный режим тренировок. В этот период к базовым движениям можно добавить некоторые изолирующие упражнения.

На протяжении 8-10 недель нагрузку можно плавно увеличивать до достижения максимума в финальной части. Вес, как правило, лучше увеличивать, а количество повторов – уменьшать. При такой организации тренировочной программы мышцы эктоморфа получат возможность максимального развития. Человек с таким типом телосложения начнет набирать массу только после обретения силовой выносливости. После создания силовой базы для мускулатуры можно ожидать успеха и в наборе массы мышц.

Питание

Следующие несложные правила помогут такому атлету увеличить мышечную массу:

Пить следует до 2,5 л воды в день;
Не лишними будут мультивитамины;
В рационе желательны сложные углеводы в составе макарон, овсянки, чечевицы, сладкой кукурузы;
Следить за дневным содержанием жиров (около 20%);
Повышая дневную норму углеводов, снижать уровень быстрых сахаров;
Углеводы должны составлять до 60% всего энергетического рациона;
Перед сном (за 1,5 часа) выпить стакан протеина;
Белки должны составлять 25% от всего энергетического рациона;
Белка в день потреблять надо 4-6 г/кг массы;
Число приемов пищи: 5-7.

Стресс в жизни эктоморфа

Зачастую люди подобного типа довольно возбудимые индивидуумы. Для них стресс может стать серьезным испытанием. Под влиянием подобного эмоционального состояния выделяется кортизол – гормон, который может обнулить весь успех в спортзале. Поэтому такие атлеты должны уметь расслабляться. Замедлив свой привычный ритм, стоит посвятить себе как минимум 10 минут в день. При этом можно сесть или лечь, закрыть глаза, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Представить, что стресс растворяется в окружающем воздухе, покидая ваше тело.

При выполнении этих простых правил, все проблемы эктоморфа, связанные с мышечной массой и силой, останутся в прошлом.