Особенности силовых тренировок для эндоморфов

endomorph-workout

Эндоморф –  один из трех «чистых» типов телосложения, для которого характерна предрасположенность к набору жира.

 Особенности

  • Широкие кости;
  • Замедленный обмен веществ;
  • Склонность к накоплению жира, особенно на плечах, бедрах, животе;
  • Крупная сильная мускулатура.

Основными рекомендациями для такого спортсмена, как правило, являются увеличение аэробной нагрузки с уменьшением отдыха между подходами. Это делается для сжигания жира, но не для набора мышечной массы.

Дело в том, что набор мускульной массы и сжигание жира – это две противоположные задачи, которые наш организм не в состоянии выполнять одновременно. Какой же выход?

Обмен веществ

Малая скорость метаболизма имеет как преимущества, так и недостатки. Преимущество заключается в сохранении достаточного количества энергии и питательных веществ, позволяющих расти как мышцам, так и жировой прослойке. Это в чем-то объединяет тучных людей с мезоморфами. Только их крупные мускулы скрыты под сальником.

Для того чтобы выжать максимум из своего типа обмена, эндоморфу следует его ускорить. Это всегда достигается на практике дробным питанием. Толстым людям рекомендовано есть до 12 раз в день. Это позволяет увеличить скорость обменных процессов. Мышечная ткань в этом случае будет расти быстрее, а жир — окисляться по причине раскрученной скорости энергозатрат.

Питание

  • Дробное питание (6-12 раз);
  • Вечером можно есть белки, но не углеводы;
  • Большую часть углеводов потреблять утром и после занятий;
  • Потреблять лучше сложные углеводы (рис, гречку и т.д.) и убрать простые;
  • Уменьшить жир в рационе до 10%;
  • Повысить % белка 2-3 г/кг веса.

Тренировка

Как известно, ускорение метаболизма достигается благодаря анаэробным занятиям. Рекомендации для эндоморфа с тренировками просты — проводить их чаще. Это вовсе не значит, что следует выматывать мышцы без их восстановления. Это значит, что нужно расщепить тело на большее число занятий в зале.

Широкий костяк такого атлета говорит о том, что его конституция направлена на решение силовых задач. Такое телосложение предполагает тяжелые силовые нагрузки, значит, таким мышцы надо нагрузить соответственным образом.

Для эндоморфа характерны крупные мышцы с отличным потенциалом для роста. Если атлет будет выполнять 12-15 повторений, бегая от тренажера к тренажеру, это не приведет к росту мускулов, потому что у них заточенность под другие нагрузки.

Спортсмену лучше совершать меньшее число повторов (до 6-8) с отдыхом между подходами до 1,5-2 минуты для базовых упражнений и 1 минута для легких изолированных упражнений.

Другие рекомендации:

  • Сплит с отдыхом через день должен уступить тренировкам 6+1;
  • Две тренировки в день будут эффективнее, чем одна;
  • Рекомендуемые упражнения: гантели, штанга, присед, жимы, тяги.

Частые тренировки и питание ускорят синтез элементов мышечной ткани без роста жировых отложений. Но в рационе должно быть больше белка и меньше жира. Тренировки должны стать «разумными» — с возможностью восстановления.

И тогда эндоморф станет обладателем красивой рельефной и сильной мускулатуры.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий