Плавание на спине

Основные мышцы: Широчайшие мышцы спины
Дополнительные мышцы: Трапеции Бедра Плечи
Оборудование: Отсутствует
Уровень сложности: Средний

Широчайшие мышцы спины

Техника выполнения упражнения.

Плавание на спине (еще одно название — кроль на спине) является вторым по популярности и уровню выполнения элементом, который изучает пловец. Плавание на спине обеспечивается за счет попеременных противофазных гребков рук и «порхающих» ударов ног. При плавании на спине дыхание свободное, потому что лицо постоянно находится над водой. Важно удерживать голову постоянно на одном уровне.

Положение тела.

Для такого стиля плавания необходимо принять горизонтальное положение на спине. Подборок максимально направить по отношению к груди. Если в начале вам тяжело удерживать подбородок в таком положении воспользуйтесь теннисным мячиком. Зажмите его между шеей и подбородком. Сведите лопатки, чтобы грудная клетка была чуть приподнята. Руки вытяните за голову так, чтобы уровень воды был на линии ушных раковин.

Движения руками.

Движения руками при плавании на спине осуществляются в три этапа. Сначала необходимо опустить руку в воду таким образом, чтобы ладонь смотрела вверх. При этом мизинец в воду погружается первым. Затем сделайте этой рукой взмах под водой в сторону бедра. Прикоснитесь большим пальцем к бедру. Далее верните руку в исходное положение. Помните, когда рука, с которой начато движение, возвращается в исходное положение, те же самые движения следует начинать повторять второй рукой.

Движения ногами.

Данный стиль плавания в основном достигается за счет работы рук, то ноги находятся в достаточно свободном положении. Ноги должны быть расслаблены в коленях и стопах и слегка касаться воды. Во время плавания каждой ногой совершается три удара. Необходимо соблюдать расстояние между ногами не превышающее 30 см.

Согласовываем движения рук и ног.

Для облегчения процесса согласования действий рук и ног при плавании на спине нужно сначала расположить тело горизонтально, а руки поместить вдоль тела. Когда первая рука возвращается в исходное положение после гребка, начинайте работать второй рукой. Иными словами руки должны постоянно находиться в противофазном положении по отношению к друг другу. После этого включайте в работу ноги. Совершайте попеременно удары ногами. Дыхание свободное. Следите за положением головы, чтобы она была на уровне ушной линии по отношению к воде.

Нюансы плавания на спине.

Правильное сгибание руки и вращение туловища значительно повысят эффективность плавания кролем на спине. Не забываем, что во время движения рукой, тело поворачивается в ту же сторону.

Для того чтобы обеспечить правильный сгиб руки нужно для начала потренироваться. Левую руку вытягиваем над головой и остаемся в таком положении около часа. После того как положение руки закреплено начинаем выполнять движение руки по отношению к бедру. В данной ситуации тело поворачивается налево. Затем необходимо согнуть руку в локтевом суставе и повернуть предплечье внутрь. При этом вода должна уходить вниз. В то же время правая рука выводится из воды. Повторяем те же движения, что и левой рукой. При этом туловище поворачивается вправо.

Вращение и удары.

Так как при плавании на спине  тело поворачивается в сторону движения одной из рук, то лучше всего сначала потренировать движения вращения корпусом тела. Для это расположите тело горизонтально в воде и выполняя только удары ногами вращайте тело, приподнимая плечи попеременно над водой. Следите за положением головы. Она должна находиться на одном уровне воды постоянно.

Основные проблемы и варианты их решения при плавании на спине.

Проблема 1. Тело не хочет скользить плавно по поверхности, а его тянет ко дну.

Скорее всего, ноги согнуты неправильно в области тазобедренных суставов и из-за этого область спины и бедер уходит под воду.

Справиться с этой проблемой поможет организация правильного положения тела. Оно должно быть вытянутое как струна. Голова в данный момент держится прямо.

Проблема 2. Удары по воде ногами не обеспечивают поддержку всего тела на поверхности воды.

Возможно, суставы в области голени и стопы сильно зажаты, и пальцы смотрят наружу. Данное положение стоп и голени способствует снижению эффективности удерживания тела над водой.

Для того чтобы обеспечить максимально эффективную работу голеностопных суставов необходимо расположить ноги так, чтобы они были параллельны друг другу и большие пальцы ног могли касаться.

Проблема 3. Гребки руками не эффективны и не помогают раздвигать воду.

Возможно, ваши руки, находясь в стадии возвратного движения в исходное положение, согнуты неправильно и поэтому вода попадает вам на лицо.

Для того чтобы справиться с этой проблемой необходимо обеспечить полное расслабление руки когда она проходит над водой. То есть когда рука совершает движение над водой, она должна быть полностью разогнута в локте.

Проблема 4.

При работе руками возникает ощущение, что вы не плывете, и расстояние не уменьшается.

Скорей всего плечи и корпус находятся постоянно в горизонтальном положении, и не происходит движение туловища в сторону работающей руки.

Помимо совершаемых гребков руками старайтесь поворачивать тело в сторону движения. Работайте плечами. Данные рекомендации обеспечат ощущение скольжения по воде, и расстояние будет значительно увеличиваться.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий