Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

Основные мышцы: Икры
Оборудование: Штанга
Уровень сложности: Начинающий

Икры

1 2

3

Техника выполнения упражнения:

1. Для большей безопасности это упражнение рекомендуется выполнять в специальной стойке для приседаний. Сперва необходимо настроить стойки грифа под соответствующий рост, а затем установить нужный вес. Становимся под гриф и размещаем его на плечах  чуть ниже уровня  шеи.

2. Удерживаем гриф руками и поднимаем штангу, одновременно отталкиваясь ногами и распрямляя туловище.

3. Отходим от стойки, предназначенной специально  для приседаний, и ставим   ноги на  уровне ширины  плеч. Носки можно слегка развернуть наружу.  Голову обязательно держим прямо, чтобы не потерять равновесие. Спину держим ровной, а колени слегка сгибаем.

4. На выдохе поднимаем, как можно выше, пятки и мягко перекатываемся на носок, напрягая при этом икроножные мышцы. Необходимо следить, чтобы колени оставались неподвижными во время исполнения данного движения. Колено также должно быть по-прежнему слегка согнуто. В верхней точке ненадолго задерживаемся, прежде чем опуститься вниз.

5. Опуская пятки обратно на пол, медленно возвращаемся в стартовое  положение. Делать это необходимо на вдохе.

6. Потом, выдохнув, поднимаем носки и, сокращая мышцы ног, перекатываемся на пятки.

7. В этом положении, также задерживаемся на пару секунд, после чего на вдохе опускаем носки на пол и возвращаемся в изначальное положение.

Очень важно, чтобы за всё время выполнения рассмотренного упражнения спина оставалась прямой и неподвижной. Если спина будет округляться, то это  может стать причиной травмы поясницы. Вес обязательно должен быть комфортным и посильным, поэтому не стоит перегружаться. Важным аспектом этого упражнения является необходимость  постоянно сохранять  равновесие, а в случае использования  большого  веса может возникнуть нарушение равновесия или даже падение. Для тех, кому трудно удерживать равновесие можно выполнять это упражнение при помощи машины Смитта или же использовать гантели вместо штанги.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий