Приседания со штангой на груди используя скамью

Основные мышцы: Квадрицепсы
Дополнительные мышцы: Бедра Икры Ягодицы
Оборудование: Штанга
Уровень сложности: Профессионал

Квадрицепсы

1 2

Техника выполнения упражнения:

1. Для обеспечения большей безопасности при выполнении этого упражнения рекомендуется выполнять его в специальной раме для приседаний. Сперва отрегулируем положение стоек, чтобы установленный на них гриф находился на уровне немного повыше плеч. Затем нагружаем штангу необходимым весом и устанавливаем сзади горизонтальную скамью.

2. Подводим руки под гриф, при этом высоко держа локти и сохраняя параллельными полу плечи. Размещаем гриф на дельтовидных мышцах и скрещиваем руки, взявшись за гриф, чтобы обеспечить дополнительный контроль.

3. Снимаем вес со стоек, напрягая при этом туловище и ноги.

4. Отходим от стойки и устанавливаем ноги по ширине плеч. При этом носки немного разворачиваем наружу. Голову держим поднятой, спину прямой, а в пояснице сохраняем прогиб.

5. Сделав вдох, начинаем приседать в медленном темпе. При опускании постепенно сгибаем колени и отводим таз назад. Положение спины необходимо сохранять неизменным. Продолжаем опускаться, пока не коснемся ягодицами скамьи, которая расположена сзади.

6. Если упражнение выполняется с правильным соблюдением техники, то колени должны образовывать некую воображаемую прямую линию с носками и располагаться перпендикулярно линии туловища.

7. На выдохе начинаем выполнять подъём, отталкиваясь от пола и выпрямляя ноги.

8. Выполняем заданное количество раз и возвращаем вес на стойки.

Для тех, кто имеет проблемы со спиной, это упражнение необходимо заменить на вариант приседаний с гантелями  или же делать жим ногами в специальном тренажере. Те же, кто выполняет рассмотренный вариант, должны следить за прогибом в спине во время выполнения приседания. Это очень важно, поскольку в обратном случае  существует риск получить травму спины. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения упражнения, а также осознанно относиться к выбору рабочего веса.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий