Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Основные мышцы: Квадрицепсы
Дополнительные мышцы: Бедра Икры Нижняя часть спины Ягодицы
Оборудование: Штанга
Уровень сложности: Средний

Квадрицепсы

1 2

Техника выполнения упражнения:

1. Чтобы повысить безопасность выполнения предложенного упражнения следует воспользоваться специальной рамой для приседаний. Сначала, необходимо отрегулировать стойки так, чтобы гриф был на уровне немного выше плеч. Затем штанга нагружается подходящим  для спортсмена весом. После этого, становимся под гриф и размещаем его немного пониже шеи на заднем участке плеч.

2. Берем гриф обеими руками и напрягая туловище и ноги снимаем его со стоек.

3. Отходим от стойки, а ноги ставим на расстоянии меньшем, чем на ширине плеч.  Это расстояние должно быть примерно 8-15 сантиметров. Носки немного разворачиваем наружу, голову поднимаем, а спину держим прямой и прогнутой в пояснице.

4. Сделав вдох, начинаем медленно приседать, при этом сгибая колени и отводя назад таз. Спину продолжаем держать в том же положении. Движение вниз продолжаем, пока угол между икрами и бедрами не станет меньше прямого.

5. При правильном выполнении колени должны образовывать воображаемую ровную линию с носками ног и располагаться перпендикулярно к линии туловища.

6. На выдохе выполняем подъём, отталкиваясь от пола и при этом выпрямляя ноги.

Тем, у кого имеются проблемы со спиной необходимо заменить это упражнение на другое. Это могут быть приседания с гантелями или же жим ногами в тренажере. Во время выполнения упражнения спина всё время должна быть прогнута в пояснице. Это предотвратит риск  получения травмы. Выбранный вес должен быть оптимальным и не требовать дополнительных усилий.

Рассмотренное упражнение можно выполнять несколькими альтернативными путями. Это можно сделать, используя гантели, пояс с прикрепленным к нему весом или же машину Смитта. Также можно применить небольшой блок, который подкладывается под пятки ступней. Это даст возможность освоить правильную технику выполнениям начинающим или же помочь людям с низкой гибкостью.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий