В каких продуктах питания содержится магний

Magnesium

Магний (Mg) — известный антистрессовый элемент. Общее его количество в организме человека составляет 25 г, из которых более половины  сосредоточено в костной ткани, а 20% в мышечной. Содержится он также в тканях мозга и печени. В клетках связан с белковыми молекулами. Обмен  регулируется почками.

В сутки взрослому человеку необходимо 4,5 мг Mg/кг веса. Детскому организму его нужно больше — около 6 мг на 1 кг массы тела. Женщинам в период лактации, теряющим Mg с молоком, необходимы дополнительные 60 мг.

Биологическая характеристика Mg

Биологическая роль магния сопоставима со значением кальция. Без магния многие ферменты (около 300) неактивны. Кроме этого, он:

  • связан с производством энергии в клетке;
  • обладает противовоспалительными и противотоксичными свойствами;
  • необходим для нормальной работы сердца и сосудов, ликвидации судорог;
  • необходим для строительства легочной ткани;
  • обладает противоаллергическими свойствами;
  • необходимый компонент для биосинтеза белка;
  • участвует в процессах терморегуляции;
  • служит защитой от вредного излучения;
  • улучшает работу паращитовидной железы.

С Mg нервные клетки восстанавливаются, что помогает в лечении депрессии;

Источники магния

Бывают животного и растительного происхождения. К первой группе относятся мясные и молочные продукты, яйца, сельдь.

Вторая группа больше и включает:

  • какао;
  • подсолнечные и тыквенные семечки;
  • цельнозерновый хлеб;
  • зелень;
  • грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис;
  • ягоды;
  • финики;
  • из фруктов: персики, абрикосы и бананы;
  • из овощей: свела, картофель, морковь и брокколи.

Угнетают усвоение Mg следующие продукты:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • алкоголь;
  • чай;
  • кофе.

Причины избытка Mg в организме:

  • заболевания почек;
  • диарея;
  • обезвоживание;
  • превышение нормы микроэлемента в пище.

Признаки недостатка магния

На начальных этапах дефицита Mg наблюдаются:

  • тахикардия;
  • приступы тоски, бессонница, страх, беспокойство;
  • выпадение волос;
  • спазмы, покалывание в конечностях;
  • подергивание век;
  • нетерпение, проявляющееся в желании делать одновременно несколько дел.

На аптечных полках можно найти множество препаратов, содержащих магний. Их назначают при беременности, для профилактики дефицита Mg и лечения целого ряда заболеваний. Перед употреблением того или иного фармакологического средства необходима консультация врача, так как самолечение опасно из-за серьезных противопоказаний.

Таблица содержания магния в продуктах питания



Название продукта Содержание магния на 100 г продукта
Мясо
Гусь 30 мг
Печень куриная, жареная 27 мг
Бекон 27 мг
Язык говяжий, отварной 26 мг
Гусь, жаренный 25 мг
Курица, жареная 25 мг
Кролик 25 мг
Перепел 25 мг
Индейка, жареная 24 мг
Мясо телячье 24 мг
Конина 23 мг
Печень баранина, отварная 22 мг
Мясо говяжье 22 мг
Оленина 21 мг
Печень говяжья, тушеная 21 мг
Утка, жареная 21 мг
Язык свиной, тушеный 20 мг
Мясо баранины 20 мг
Индейка 19 мг
Индейка, отварная 19 мг
Курица, отварная 19 мг
Курица 18 мг
Свиное сердце 18 мг
Почки говяжьи 18 мг
Язык бараний, тушеный 16 мг
Мозги говяжьи 16 мг
Утка 15 мг
Печень свиная, тушеная 14 мг
Рыба и морепродукты
Кальмар 90 мг
Анчоус 60 мг
Окунь 60 мг
Креветка, мясо 60 мг
Минтай 55 мг
Окунь, запеченный 53 мг
Скумбрия 50 мг
Сельдь, копченная 46 мг
Сельдь, запеченная 41 мг
Навага 40 мг
Краб, вареный 39 мг
Карп, запеченный 38 мг
Мидии, вареные 37 мг
Лосось, запеченный 37 мг
Креветки, вареные 37 мг
Щука 35 мг
Сабля 35 мг
Пеламида 35 мг
Мидии 34 мг
Горбуша, запеченная 32 мг
Сельдь 32 мг
Кета 30 мг
Горбуша 30 мг
Треска 30 мг
Мойва 30 мг
Тунец 30 мг
Лосось 29 мг
Карп 29 мг
Кета, запеченная 28 мг
Судак 25 мг
Судак 25 мг
Салака 20 мг
Сом 20 мг
Молочные и яйцепродукты
Сыр Голландский 55 мг
Сыр Чеддер 54 мг
Сыр Пошехонский 45 мг
Сыр Швейцарский 45 мг
Сыр Российский 35 мг
Сгущенка 34 мг
Яйцо перепелиное 32 мг
Сыр Рокфор 30 мг
Творог, 18% жирности 23 мг
Сыр, моцарелла 20 мг
Яйцо утиное 17 мг
Яйцо гусиное 16 мг
Простокваша 16 мг
Желток, куриный 15 мг
Ацидофилин 15 мг
Молоко, козье 14 мг
Кефир 14 мг
Молоко, коровье 14 мг
Индюшачье 13 мг
Яйцо куриное, отварное 12 мг
Яйцо куриное 12 мг
Йогурт 12 мг
Молоко, овечье 11 мг
Белок, куриный 9 мг
Молоко, кобылье 9 мг
Сливки, пастеризованные, 20% 8 мг
Сметана, 30% 7 мг
Бобовые
Соя 266 мг
Фасоль желтая 222 мг
Фасоль белая 190 мг
Фасоль, черная 171 мг
Горох, зерно 107 мг
Фасоль, зерно 103 мг
Чечевица, зерно 80 мг
Фасоль белая, вареная 63 мг
Горошек зеленый, консервированный 21 мг
Чечевица 12 мг
Крупы
Пшеничные отруби 611 мг
Овсяные отруби 235 мг
Гречиха 231 мг
Овес 135 мг
Ячмень, лущеный 133 мг
Рожь 120 мг
Рис 116 мг
Пшеница 114 мг
Пшено шлифованное 83 мг
Рисовая крупа 50 мг
Коричневый рис, приготовленный 43 мг
Перловая крупа 40 мг
Овсяные отруби, приготовленные 40 мг
Кукурузная крупа 30 мг
Перловая крупа, приготовленная 22 мг
Манная крупа 18 мг
Белый рис, приготовленный 12 мг
Орехи
Кунжут 540 мг
Бразильский орех 376 мг
Семечки подсолнечника 317 мг
Кешью 270 мг
Кедровые 251 мг
Миндаль 234 мг
Грецкий орех 198 мг
Арахис 182 мг
Фундук 172 мг
Фисташки 121 мг
Пекан 121 мг
Овощи
Брюссельская капуста 40 мг
Салат 40 мг
Чеснок 30 мг
Картофель 23 мг
Свекла 22 мг
Томаты 20 мг
Лук зеленый 18 мг
Капуста белокочанная 16 мг
Лук репчатый 14 мг
Огурцы 14 мг
Редис 13 мг
Морковь 10 мг
Баклажаны 9 мг
Перец сладкий 7 мг
Фрукты и ягоды
Черная смородина 31 мг
Джекфрут 29 мг
Авокадо 28 мг
Банан 27 мг
Вишня 26 мг
Малина 22 мг
Земляника 18 мг
Виноград 17 мг
Инжир 17 мг
Киви 17 мг
Персик 16 мг
Апельсин 13 мг
Клубника 13 мг
Дыня 13 мг
Груша 12 мг
Мандарин 12 мг
Лимон 12 мг
Ананас 11 мг
Арбуз 10 мг
Лонган 10 мг
Манго 10 мг
Грейпфрут 9 мг
Крыжовник 9 мг
Слива 9 мг
Яблоки 9 мг
Абрикосы 8 мг
Клюква 6 мг


Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

4 комментариев к записи “В каких продуктах питания содержится магний”

  1. Олег:

    Огромное спасибо за статью. Я работаю в сфере обслуживания и стрессовая обстановка это почти каждый день на работе. Вот как-то задумался о том что магний помает при стрессах, но не на таблетках же жить, а тут Ваш сайт просто отличную идею мне подал просто подкорректировать рацион питания и приятно и полезно.… Еще раз спасибо очень помогло.

  2. Ирина:

    Спасибо за такую развернутую статью! Очень много разъяснений, а таблица с продуктами это просто супер, особенно для тех у кого маленькие детки.

  3. Ира:

    Мы часто бежим в аптеку и покупаем там витамины, а можно ведь скорректировать наше питание. Крупы и орехи — все просто и полезно! Статья действительно полезная!

  4. Ирина:

    Недавно сдавала кровь на анализы , и вышло так что магния вообще почти не было . Прочла вашу статью и поняла что мне в питании не хватало .

Оставить комментарий