Продукты питания богатые железом (Fe)

zhelezo

Железо (феррум) — микроэлемент, определяющий красный цвет крови. Входит в состав белка гемоглобина, заполняющего пространство эритроцитов и обеспечивающего доставку кислорода в клетки для их энергообеспечения. Железо обнаружено в составе целого ряда ферментов и миоглобина — дыхательного белка мышечной ткани. Общее его количество в организме составляет 4 г.

Недостаток железа

При дефиците железа (анемии) наблюдаются:

  • одышка;
  • ломка волос;
  • расслоение ногтей;
  • головокружение;
  • слабость;
  • бледность;
  • учащенный пульс.

Иногда появляется желание съесть глину или мел.

В народе анемию издавна лечили крапивой. Современная медицина подтвердила факт терапевтического эффекта от применения крапивы при малокровии. По совету травников можно приготовить сок из зеленых частей растения и пить его по 3 ст. л. в день.

Потребность в ферруме повышается:

  • при интенсивных физических нагрузках;
  • в период беременности;
  • при кровотечениях.

Источник железа

Лучшим источником железа является мясо. Из продуктов растительного происхождения железом богаты:

  • фасоль;
  • горох;
  • зеленные культуры;
  • кунжут;
  • пшеничные отруби;
  • яблоки.

Коррекция рациона в пользу железосодержащих продуктов, особенно животного происхождения, является самой естественной формой восполнения микроэлемента. Это может быть вареная фасоль, овощной салат, тушеная индюшатина, отварная говядина или цыпленок.

Диетологи в один голос советуют питаться нерафинированными продуктами для полноценного обеспечения организма ценными микроэлементами. Так, в муке высшего сорта железа в 3 раза меньше, чем в продукте, полученном из неочищенного зерна. Добавлением в муку отрубей можно восполнить дефицит микроэлемента.

Нормы потребления железа

Из всего железа, попавшего в организм с пищей,  усваивается лишь 10%. С учетом этого суточная потребность в микроэлементе для женщин составляет 18 мг, для беременных и кормящих грудью этот показатель достигает 20 мг, для мужчин 10 мг.

Женщины во время менструации теряют много  железа. Также у них наблюдается нехватка микроэлемента при соблюдении диеты для похудения, особенно если рацион состоит из фруктов и молочных продуктов. У вегетарианцев дефицит железа имеет место из-за однообразного питания, у детей — из-за гельминтозов, у пожилых людей — низкой кислотности желудочной среды.

Взаимодействие с другими соединениями

Железо усваивается труднее на фоне избытка кальция и фосфора. Также мешают его всасыванию танины из кока-колы, кофе и чая.

Железо является легко окисляющимся элементом, поэтому может спровоцировать рост количества свободных радикалов. Вот почему врач параллельно с железосодержащими препаратами при малокровии назначает и витамины: Е и А в качестве антиоксидантов.

Таблица содержания железа в продуктах питания



 Название продукта  Количество железа на 100 г продукта
Мясо
Печень свиная, тушеная 17.92 мг
Печень куриная, жареная 12.88 мг
Печень баранина, отварная 8.28 мг
Печень говяжья, тушеная 6.54 мг
Почки говяжьи 6.00 мг
Язык говяжий, отварной 5.40 мг
Язык свиной, тушеный 4.99 мг
Свиное сердце 4.10 мг
Кролик 3.30 мг
Перепел 3.20 мг
Конина 3.10 мг
Мясо телячье 2.90 мг
Гусь, жаренный 2.87 мг
Оленина 2.70 мг
Мясо говяжье 2.70 мг
Язык бараний, тушеный 2.63 мг
Мозги говяжьи 2.60 мг
Гусь 2.40 мг
Утка, жареная 2.30 мг
Мясо баранины 2.00 мг
Утка 1.90 мг
Бекон 1.90 мг
Курица, жареная 1.80 мг
Курица 1.60 мг
Курица, отварная 1.60 мг
Индейка 1.40 мг
Индейка, жареная 1.40 мг
Индейка, отварная 1.30 мг
Рыба и морепродукты
Мидии, вареные 6.72 мг
Мидии 3.95 мг
Анчоус 2.60 мг
Сабля 2.20 мг
Скумбрия 1.70 мг
Карп, запеченный 1.59 мг
Сельдь, копченная 1.51 мг
Пеламида 1.50 мг
Сельдь, запеченная 1.41 мг
Креветка, мясо 1.30 мг
Карп 1.24 мг
Сельдь 1.10 мг
Лосось, запеченный 1.03 мг
Салака 1.00 мг
Мойва 1.00 мг
Тунец 1.00 мг
Окунь 0.90 мг
Лосось 0.80 мг
Минтай 0.80 мг
Кета, запеченная 0.71 мг
Щука 0.70 мг
Навага 0.70 мг
Кета 0.60 мг
Горбуша 0.60 мг
Судак 0.50 мг
Краб, вареный 0.50 мг
Треска 0.50 мг
Судак 0.50 мг
Горбуша, запеченная 0.45 мг
Сом 0.40 мг
Окунь, запеченный 0.37 мг
Креветки, вареные 0.32 мг
Кальмар 0.10 мг
Молочные и яйцепродукты
Белок, куриный 6.70 мг
Индюшачье 4.10 мг
Яйцо  утиное 3.85 мг
Яйцо  гусиное 3.64 мг
Яйцо перепелиное 3.20 мг
Яйцо куриное, отварное 2.50 мг
Яйцо куриное 2.50 мг
Сыр Пошехонский 1.00 мг
Сыр Чеддер 1.00 мг
Сыр Российский 1.00 мг
Молоко, коровье 0.70 мг
Сыр  Рокфор 0.56 мг
Творог, 18% жирности 0.50 мг
Сыр, моцарелла 0.44 мг
Сметана, 30% 0.30 мг
Сгущенка 0.20 мг
Желток, куриный 0.20 мг
Сливки,  пастеризованные, 20% 0.20 мг
Ацидофилин 0.10 мг
Кефир 0.10 мг
Молоко, козье 0.10 мг
Простокваша 0.10 мг
Молоко, овечье 0.09 мг
Сыр Швейцарский 0.08 мг
Сыр Голландский 0.07 мг
Молоко, кобылье 0.07 мг
Йогурт 0.05 мг
Бобовые
Чечевица, зерно 11.80 мг
Фасоль белая 10.44 мг
Соя 9.70 мг
Чечевица 7.54 мг
Фасоль желтая 7.01 мг
Горох, зерно 6.80 мг
Фасоль, зерно 5.90 мг
Фасоль, черная 5.02 мг
Фасоль белая, вареная 3.70 мг
Горошек зеленый, консервированный 0.70 мг
Крупы
Пшеничные отруби 10.57 мг
Овес 5.50 мг
Овсяные отруби 5.41 мг
Рожь 5.40 мг
Пшеница 5.30 мг
Ячмень, лущеный 3.60 мг
Кукурузная крупа 2.70 мг
Пшено шлифованное 2.70 мг
Гречиха 2.20 мг
Рис 2.10 мг
Перловая крупа 1.80 мг
Перловая крупа, приготовленная 1.33 мг
Рисовая крупа 1.00 мг
Манная крупа 1.00 мг
Коричневый рис, приготовленный 0.42 мг
Белый рис, приготовленный 0.20 мг
Орехи
Кунжут 16.0 мг
Семечки подсолнечника 6.10 мг
Кедровые 5.53 мг
Арахис 5.00 мг
Миндаль 4.20 мг
Фисташки 3.92 мг
Кешью 3.80 мг
Фундук 3.00 мг
Пекан 2.53 мг
Бразильский орех 2.43 мг
Грецкий орех 2.30 мг
Овощи
Чеснок 1.50 мг
Свекла 1.40 мг
Брюссельская  капуста 1.30 мг
Редис 1.00 мг
Лук зеленый 1.00 мг
Картофель 0.90 мг
Томаты 0.90 мг
Морковь 0.89 мг
Лук репчатый 0.80 мг
Огурцы 0.60 мг
Капуста белокочанная 0.60 мг
Салат 0.60 мг
Перец сладкий 0.50 мг
Баклажаны 0.40 мг
Фрукты и ягоды
Груша 2.30 мг
Яблоки 2.20 мг
Черная смородина 1.30 мг
Земляника 1.20 мг
Малина 1.20 мг
Дыня 1.00 мг
Крыжовник 0.80 мг
Абрикосы 0.70 мг
Виноград 0.60 мг
Лимон 0.60 мг
Персик 0.60 мг
Авокадо 0.55 мг
Вишня 0.50 мг
Слива 0.50 мг
Клубника 0.41 мг
Инжир 0.37 мг
Киви 0.31 мг
Ананас 0.30 мг
Апельсин 0.30 мг
Банан 0.26 мг
Клюква 0.25 мг
Арбуз 0.24 мг
Джекфрут 0.23 мг
Манго 0.16 мг
Мандарин 0.15 мг
Лонган 0.13 мг
Грейпфрут 0.08 мг


Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий