Рабочий вес: когда и как его увеличивать

рабочий-вес
В любой силовой программе самым главным является движение вперед, при котором, прогрессируя, вы соревнуетесь с собой, улучшая показатели на каждой тренировке.

Чтобы прогрессировать в бодибилдинге существует множество методик, одним из них является увеличение веса. Но здесь надо помнить о том, что результатов можно достичь, если работать неторопливо, постоянно и циклично. Кто не желает вести дневник тренировок, встретит на своем пути массу тормозящих факторов, только мешающие прогрессу.

Ведь, как известно любая физическая нагрузка рано или поздно приводит к адаптации. Но вы, безусловно, в процессе такой физической активности приобретаете мышечную массу, выносливость и силу. Целью должно стать такое отношение к спорту, когда на каждой тренировке вы или делаете больше повторов, или увеличиваете рабочий вес, или делаете все то же, но с большей скоростью.

Поступательный прогресс

Прогресс – процесс медленный, иногда даже идущий по принципу: шаг назад – два вперед.

В начале каждой тренировки вы выбираете рабочий вес с уверенностью, что выполните 6-12 повторов с ним. На каждом последующем занятии вы или добавите одно повторение или увеличите массу снаряда. Понятно, что процесс этот не бесконечный, иначе бы вы легко приседали с тонной веса или поднимали 500 кг. Но если вы не можете пока увеличить вес, то выполните не 9, а 10 повторов. А если в числе повторов вы дошли до 12, то увеличение веса просто необходимо. Такую систему еще называют «Поступательным прогрессом».

К примеру, вы выполняете приседания со 120 кг от 8 до 12 повторов, после 12 уже увеличиваете вес до 125 кг и так далее. Но, безусловно, это теория, на практике прогресс не такой ровный. Иногда атлет доходит до так называемой мертвой точки, застряв на определенном числе повторений. Причиной такого состояния могут быть недосыпания, неполноценное питание или эмоциональные стрессы.

Если на тренировке вы ощущаете достаточно сил для прибавления веса, делать это следует постепенно. За быструю прибавку веса придется достаточно быстро расплачиваться. Часто для прибавки массы снаряда до 10 кг требуются 8-9 недель занятий или 11 тренировок. Если пересчитать на год, то это порядка 65-70 кг. Надо набраться терпения. Дорогу преодолевает то, кто идет упорно и неторопливо.

Здесь следует соблюдать основной принцип: тело должно делать то, что не делало раньше, то есть выполнять быстрее или больше. Это приведет к росту мышечной ткани, силовых показателей, выносливости и других качеств.

Самой распространенной ошибкой может стать повтор одного и того же много раз подряд. Да, так можно поддерживать былую форму, но о прогрессе в таком случае просто надо забыть. Прогресс несовместим с зоной комфорта. Здесь важен настрой на тренировку – победа над собой. «На тренировку не для простого тонуса, а для того, чтобы стать лучше, чем прежде, а для такого результата надо выполнять больше, чем прежде».

С таким настроем каждое занятие становится захватывающим. Вы с большим желанием и нетерпением ожидаете следующей тренировки.

Что надо предпринять, если последние занятия вы не прибавили к рабочему весу ни одного килограмма. Правда то, что увеличение веса в бодибилдинге является средством для того, чтобы достичь нужной мышечной массы. В пауэрлифтинге наоборот – масса мускулов является следствием большего рабочего веса. Но в любом виде спорта необходимо повышение массы снаряда.

Если вы несколько тренировок не в состоянии увеличить число повторений, то понятно, что и массу снаряда вам увеличить не удастся. Что делать?

Можно заставить себя поднять в принудительном порядке дополнительный вес и выжать его хотя бы минимум раз. Если это сразу не удастся – все равно надо стараться.

Можно применить также частичные повторы. Суть их такова: вес при этом выжимается не по полной амплитуде, то есть не до конца. Иногда такой способ оказывается самым действенным. Чтобы избежать застоя мышц, можно воспользоваться правилом пирамиды.

 В бодибилдинге неподдающийся вес пробивают по-разному. Иногда можно заменить одно упражнение другим, подобным, а потом по достижении больших результатов вернуться к прежнему упражнению с тем же числом повторений, но с большей массой снаряда.

  Создав программу из  целей на каждый день, неделю, вы, входя в зал, всегда будете знать, чем  заниматься, сегодня ради какой цели вы работаете. Будете добавлять повторы. Отлично. Или прибавите массу снаряда. Еще лучше.

Запрограммированный и выполняемый прогресс – вот путь к успеху.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

1 комментарий к записи “Рабочий вес: когда и как его увеличивать”

  1. Игорь:

    Хорошая статья!!! Полностью со всем согласен!

Оставить комментарий