Сколько белка усваивается за один прием

белок

В спортивном мире бытует мнение, что из всего потребляемого белка наш организм может усвоить лишь 30 грамм. Почему именно такое число? Чем оно обусловлено? Давайте попробуем разобраться.

Во-первых, для каждого организма характерны свой индивидуальный вес, размеры кишечника и печени, разная физическая активность, уровень метаболизма и множество особенностей, так или иначе влияющих на усвоение протеинов.

К счастью природа разумнее нас с вами, чтобы ограничить метаболизм полипептидов, поместив его в рамки конкретной цифры. Расщепление и их усвоение – процесс длительный, состоящий из целого ряда этапов, в течение которых происходит слаженное взаимодействие органов ЖКТ, гормонов и ферментов.

Попадаемая в организм пища, переваривается и всасывается практически вся. Если бы организм человека мог лимитировать и откидывать лишние органические соединения в составе пищи, то наверно, люди никогда бы не набирали лишний вес.

Усвоение пищи можно представить в виде комплексной системы, зависящей от степени обработки продукта, срока его годности и состояния вашего здоровья.

Протеин, будучи макромолекулой, не может быстро, как глюкоза, попасть в кровь. Ему нужно время. К примеру, при приеме 100 г протеина из спортивного питания на сам процесс усвоения уйдет около 30 минут. Это с учетом того, что в спортивном питании он уже расщеплен на аминокислоты.  Расщепление натурального белка из фасоли, рыбы, мяса, яиц, творога, каш требует в разы большего времени – 2-4 часа.

Полипептиды начинают перевариваться в желудке и продолжают в двенадцатиперстной кишке и тонком отделе кишечника. Участвуют в этом ферменты: карбоксипептидаза, трипсин и пепсин. Профессионалы бодибилдинга потребляют до 350-400 г мяса, не испытывая при этом никаких проблем с ЖКТ. В случае усвоения лишь 30 г протеина из дневного рациона им пришлось в значительной степени участить приемы пищи.

К примеру, раствор 30 г протеинового изолята, усвоится на протяжении 1,5 часов, так как находится уже в доступной форме. А творог массой 250 г, в котором тоже содержится 30 г чистого протеина, усваивается за 7 часов.

Сколько белка в разных продуктах?

Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.

У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.

Тогда откуда?

Некоторые путают два термина, разные по значению: количество усвоенных пептидов и сколько их использовано в СМП (синтезе мышечного протеина). В любом случае их избыток организм не отправит прямиком в толстый кишечник, а замедлит процессы эвакуации пищи из желудка, то есть ее более длительное расщепление.

Любители экстремального питания на вопрос, а если съесть большое количество полимера, весь ли он пойдет на «благие цели». Часть, безусловно, может превратиться в жир, но вероятность таких превращений мала. Скорее всего, часть пойдет не на СМП, а печенью преобразуется в гликоген и запасется до момента необходимости.

Бодибилдеры, занимающиеся профессионально этим видом спорта, в процессе соревнований имеют вес порядка 120 кг. Энергетические потребности составляют около 5-6 тысяч калорий в сутки. Чтобы не потерять мускулатуру, они на фазе сушки исключают углеводы из питания, и едят один протеин. 4000 ккал равны 1 кг протеида. Разделив на 8 приемов, получаем по 125 г. И если бы из этой массы усвоились лишь 30 г, то бодибилдеры никогда бы не выглядели столь огромными ребятами.

Вывод

Можно смело есть лишние граммы белка без боязни, что они не будут усвоены. Исходить следует из необходимости в них и здравого смысла.

Лучше суточную белковую норму распределить равномерно на весь день.

Так что есть, можете, белка сколько угодно, но без фанатизма, если желаете по максимуму использовать находящиеся в них аминокислоты.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий