Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

ккл

Лишний вес сегодня стал достаточно распространенной проблемой для большинства людей. Но в поисках всевозможных способов борьбы с лишними килограммами, не стоит забывать, что нам для жизнедеятельности нужен какой-то минимум калорий.

Что только не предлагают сегодня для похудения: пластыри, пояса, таблетки, но все это предполагает немалые затраты из вашего бюджета. А если разобраться, откуда берутся лишние килограммы, можно попробовать комфортно и легко, а главное без затрат похудеть. Но здесь без определения разницы между калориями, которые мы потребляем, и сжигает просто не обойтись.

Отчего зависит эта разница?

От следующих факторов:

  1. Усвоения пищи;
  2. Уровня физической активности каждый день;
  3. Показателя метаболизма.

Самой точной формулой для подобных расчетов является зависимость Маффина-Джеора появившаяся в 1990 году.

Для нее сначала надо рассчитать ОО (основной обмен) – количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных процессов в состоянии покоя (энергозатраты на работу внутренних органов и т.д.)

  • ОО (для женщин): вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 — 161;
  • ОО (для мужчин): ………………………………………………………..+ 5.

Чтобы получить общие энергозатраты умножаем ОО на коэффициенты:

  • Малоподвижная офисная работа – х 1,2;
  • Незначительная активность (несколько раз в неделю занятия спортом) х 1,375;
  • Несколько большая активность (от 3 до 5 раз в неделю — спорт) – х 1,55;
  • Спорт практически ежедневно, высокая активность – х 1,725;
  • Тренировки по два раза в день ежедневно – х 1,9.

Пример

Женщина, офисный сотрудник, 30 лет, вес 70 кг, рост 160 см.

Для нее ОО = 70 х 10 + 160 х 6,25 – 30 х 5 – 161 = 1389 ккал.

Для получения расхода калорий ОО умножаем на соответствующий коэффициент:

1,2 х 1389 ккал = 1667 ккал. С таким энергопотреблением женщина сохранит свой вес. Но чтобы сбросить лишний вес, такому человеку следует потреблять меньше энергии. Но насколько меньше?

Чтобы худеть безопасно для здоровья врачи-диетологи рекомендуют снизить калорийность пищи на 20%. Если вы хотите худеть быстрее, то можно довести дефицит энергии до 40%. В нашем случае умножаем 1667 ккал на 0,6 (40%) и получаем 1000 ккал.

Очень важно!

Без наблюдения со стороны врача безопасной границей калорийности:

  • Для мужчин — 1800 ккал;
  • Для женщин – 1200 ккал.

Для нашего примера, чтобы комфортно и безопасно худеть, лучше снизить энергопотребление на 20,% т.е.

1667 ккал х 0,8 = 1334 ккал.

Чем мучить себя различными диетами,  лучше подберите рацион питания, позволяющий сохранить оптимальный вес. Перед началом серьезного похудения обязательно посоветуйтесь с врачом.

Удачи вам и здоровья.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий