Углеводы в бодибилдинге

углеводыУглеводы –  класс органических соединений, основной функцией которых является обеспечение организма энергией. Углеводы, жиры и белки в организм здорового человека (не спортсмена) должны поступать в соотношении: 4,6:1,2:1.

В сутки взрослому человеку надо 2100-2500 ккал энергии. На этот показатель влияют многие факторы: психоэмоциональное состояние человека, характер работы и др. Но уже спортсмен, проводящий определенное время в тренажерном зале, требует больших энергозатрат —  около 3000-3500 ккал. Эти килокалории тратятся на двигательную активность, работу ЦНС, терморегуляцию и на поддержание метаболизма. Сюда совершенно не включены затраты, необходимые для восстановления поврежденных мышц. То есть с такой калорийностью никак не выйдет набрать хотя бы некоторую мышечную массу. Профессионалы в лице тренеров, опытных спортсменов, спортивных врачей рекомендуют довести калорийность до 5000 ккал, с учетом типа телосложения. Если в России сахара составляют порядка 60% рациона среднестатистического человека, то у бодибилдера этот показатель не должен быть больше 50%. Но при увеличении общей калорийности питания количество углеводов достаточно поднять на 25-50%. Некоторые новички игнорируют эти требования. Невозможно построить мышечную ткань, не потратив при этом энергию глюкозы. В противном случае придется на энергию тратить ценные белки. А это уже не по-хозяйски — топить печку ассигнациями.

Гликемический индекс

ГИ – это показатель того, как быстро после поступления глюкозы в кровь, там же появляется инсулин. Данный гормон поджелудочной железы играет двоякую роль. Во-первых, это сильный анаболик, помогающий в строительстве мускульной ткани. Во-вторых, он способствует увеличению жира и препятствует его сгоранию. Инсулин как анаболик ведет себя сразу после тренировки.

При высоком ГИ инсулин быстро и в большом количестве поступает  в кровь. Эталоном служит глюкоза (ГИ =100).

ГИ у других продуктов:

  • Черный шоколад – 22;
  • Бананы – 30;
  • Гречка – 55;
  • Белый шоколад – 70;
  • Мед – 90.

Потребность в углеводах

Взрослому посетителю тренажерного зала в сутки углеводов необходимо порядка 11 г/кг массы. Причем около 50% их стоит съедать утром, треть — днем, а остальное — вечером. На ночь следует распрощаться с разного вида перекусами в виде булочек с кефиром, бананов, груш, яблок. Иначе не избежать обрюзгшей фигуры.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий