Сгибание ног на фитболе

Сгибание ног на фитболе — Инструкции выполнения:

 1.Лежа на полу с ровной спиной, положите прямые ровные ноги на мяч.

2.Для того, чтобы принять исходное положение для выполнения упражнения, разместите мяч на полу таким образом, чтобы лодыжки ваших ног оказались на верхней части мяча.

3.Поднимите ягодицы,  таким образом,  относительно пола, чтобы ваши лопатки и спина оставались. Тело должно иметь прямую линию.

4.Согнув колени, подкатите мяч пятками максимально близко к ягодицам.

5.Ненадолго задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — Инструкции выполнения:

1.Упражнение начинается со штанги, которая лежит на земле. Встаньте таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне середины стопы.

Ноги находятся на уровне блинов. Согнув ноги в коленях, опуститесь и возьмите гриф штанги.

Плечи находятся над штангой, руки между ног.

Можете использовать хват, который удобен для вас.  Расслабьте плечи, это поможет вам удлинить руки.

2.Взгляд направлен вперед, спина прогибается в области поясницы.

Сделав вдох, поднимите штангу. Спина должна оставаться в прогнутом состоянии.

3.Подняв гриф штанги до уровня колен, подайте таз вперед, при этом выпрямите колени и сведите лопатки как можно сильнее.

4.Положите штангу на землю.

Тройная растяжка

Тройная растяжка — Инструкции выполнения:

Упражнение, которое направлено на растяжение мышц. Делится на три этапа. Сделайте выпад вперед. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено не коснется пола.  Ненадолго задержитесь в таком положении.

1.Согните руку в локте (с той же стороны, с которой стоит впереди нога) и опустите вниз. Локоть расположен  на линии  ступни, так же, как изображено на рисунке. Свободной рукой упритесь в пол,  для того, чтобы поддержать равновесие.

2.Недолго задерживаясь в таком положении, поставьте обе руки с обеих сторон стоп. Оторвитесь носками от пола, сделав упор на пятку.  Растяните мышцы. Если требуется, придвиньте другую ногу ближе.

Ненадолго задержавшись в этом положении, выполните аналогичную растяжку для другой ноги.

 Широкая становая тяга

Широкая становая тяга — Инструкции выполнения:

1.Положите штангу нужного веса перед собой. Поставьте ноги на уровень шире, чем ширина плеч и возьмите гриф штанги. Ноги прямые, таз отведите назад.  Спина должна быть прогнута в пояснице, грудь вперед, голова поднята.

Это ваше исходное положение.

2.Поднимая штангу, одновременно напрягите бедра и выпрямите туловище. По степени поднятия штанги, подавайте медленно таз вперед.

Руки должны быть прямыми. Верните штангу на место, таким образом,  чтобы она не касалась пола.

Растяжка мышц в положении сидя

 Растяжка мышц, в положении сидя — Инструкции выполнения:

1.Сев на пол, расставьте ноги максимально широко.

2.Вытяните руки ровно относительно пола, потянитесь вперед, насколько можете. Ненадолго останьтесь в этом положении.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — Инструкции выполнения:

1.Возьмите гантели в руки, держите их по обе стороны от туловища на ровных руках.

2.Ноги должны быть на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях.  Спину прогните в области поясницы, таз подайте назад.  Приняли исходное положение.

3.Колени остаются в исходном согнутом положении, сделайте наклон, на вдохе опустив гантели вниз.

Убедитесь в том, чтобы положение рук и спины остались прежними.

Совет: вы должны держать под контролем движение гантелей, поскольку оно должно быть медленным и ровным.

4.Сделайте выдох и выпрямите туловище, после чего вернитесь в исходное положение.  Во время выполнения упражнения туловище должно оставаться ровным.

5.Сделайте нужное количество повторений.

Помните: Не стоит выполнять данное упражнение, если у вас проблемы с поясницей. Нужно постоянно следить за тем, чтобы спина была прогнутой.  В другом случае, вы можете быть травмированы. Так же,  не в коем случае,  не  делайте резких движений и рывков.

Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с использованием штанги.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

 Становая тяга со штангой с прямыми ногами — Инструкции выполнения:

1.Положите  штангу перед собой на пол.   Возьмите гриф таким образом, чтобы ладони находились на ширине чуть меньше, чем ширина плеч и смотрели вниз.

Если используйте штангу размером, больше среднего, используйте лямки.

2.Поставьте ноги на ширине плеч, таз назад, спина прогнута. Приняли исходную позицию.

3.Опустите штангу вниз на вдохе. Руки все так же прямые, спина прогнута в пояснице.

Помните, что движение штанги должно быть плавным, без резких движений.

4.Сделайте глубокий выдох, выровняйте туловище, вернувшись в исходное положение. Спина должна быть прогнутой в то время, пока вы выполняете упражнение.

5.Сделайте упражнение необходимое количество подходов.

Совет: Будьте осторожны если у вас проблемы со спиной, выполняя это упражнение,  вы можете получить травму. На протяжении всего выполнения упражнения, спина должна оставаться прогнутой.

Не в коем случае, не должно быть резких движений.

Сгибание ног в тренажере стоя

 Сгибание ног в тренажере стоя — Инструкции выполнения:

1.Отрегулируйте тренажер относительно своего роста. Обопритесь о поставку таким образом, чтобы талия была плотно к ней прижата.  Угол наклона вашего туловища составляет примерно 45 градусов. Ноги поместите на валик.

2.Проконтролируйте, чтобы тренажер был хорошо отрегулирован по высоте, чтобы ваши ноги оставались прямыми.  Ступня рабочей ноги должна быть перпендикулярна голени. Приняли исходное положение.

3.Не отрывая верхнюю часть ноги от подставки тренажера, согните на выдохе ногу в колене.  Ненадолго останьтесь в этом положении.

4.Сделайте выдох и опустите ногу с исходное положение.

5.Сделайте аналогичное упражнение другой ногой.

Рывок с выпадом

Рывок с выпадом — Инструкции выполнения:

1.Положите штангу на пол, гриф должен быть у ваших ног.  Возьмите штангу в руки широким хватом. Ступни параллельны бедрам, носки смотрят наружу.

Примите исходное положение: присед, голова поднята, грудь вперед, плечи находятся над грифом.

2.Сделайте первый подъем штанги от пола, при этом спина должна оставаться ровной.

3.Следующий рывок должен произойти в тот момент, когда гриф находится на уровне колен.

Придайте штанге максимальное ускорение усилием бедер и лодыжек.

Гриф должен находиться  на уровне туловища.  Плечи сведены, локти должны фиксировать вес штанги со всех сторон.

4.Переместите стопы и вытолкните штангу над головой вверх. Стопы должны находиться — одна впереди, другая отведена назад. Пружиня на коленях, постарайтесь облегчить вес штанги.

5.Гриф находится на уровне линии стопы, отведенной вперед, выровняйтесь, сведите стопы вместе. Грудь вперед, голова поднята.

6.Осторожно положите штангу на пол.

Прыжки с выпадами

Прыжки с выпадами — Инструкции выполнения:

1.Станьте ровно. Сделайте прыжок вместе с выпадом, одна нога уходит вперед, другая согнутая назад.  Опустите бедро вниз.

2.Опустившись, поднимите туловище снова вверх, опять выполните прыжок.

Поменяйте ноги. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Подъем ноги перед собой

Подъем ноги перед собой — Инструкции выполнения:

1.Примите следующие  положение : станьте ровно около стула, возьмитесь одной рукой за спинку.

2.Прямая нога уходит вверх поднятая. Опуская ногу вниз, заведите ее за себя относительно возможностей вашей гибкости. Движение должно напоминать маятник.

3.Выполните 10 раз и поменяйте ногу.

Подъем штанги на грудь

 Подъем штанги на грудь — Инструкции выполнения:

1.Положите штангу на пол. Возьмите гриф хватом в замок. Т.е средний и указательный пальцы уложены на большой.

Сделайте присед, вес тела перенесите на стопы.  Спина прямая, смотрите вперед.  Плечи находятся над грифом. Приняли исходное положение.

2.Приступайте к выполнению упражнения. Начните поднимать штангу, вместе с этим одновременно выпрямите колени. Спина обязательно должна быть прогнута в пояснице, при этом контролируйте, чтобы руки оставались в прямом положении.

Движение штанги так же должно контролироваться.

На моменте, когда штанга находится на уровне колен, первый этап окончен, и начинается второй этап упражнения.

3.Во время второго этапа ноги остаются выпрямленными, последующий подъем штанги  выполнятся благодаря сгибанию/разгибанию туловища. После того, как гриф достиг уровня бедер, в помощь приходят разгибатели ног.

Подведите колени к штанге так, чтобы они заходили под гриф. Таз медленно перемещайте вперед. При этом бедра и игры должны быть напряжены. Снова выпрямите колени. После выполнения этого движения, туловище должно быть ровным и отклонено назад. Руки должны быть так же ровными, как и в конце выполнения первого этапа подъема штанги.

4.Третий этап подъема называется подрыв. В таком случае, туловище должно быть полностью выпрямлено, а положение штанги – параллельно животу.

После этого следует выполнить прыжок во время, которого,  руки согнуты, а локти выдвинуты вперед, таким образом, штанга должна уйти под грудь. Плечи опущены вниз.

5.Для того, чтобы смягчить вес штанги, выполняется присед. Штангу нужно опереть  на плечи, которые уже сведены, гриф штанги должен коснуться шеи. Кисть рук должны быть в расслабленном состоянии.

6.Можно вернуться в исходное положение.