Кто думает, что нарастить сильную мускулатуру просто, очень скоро понимают, что это далеко не так. Простой выбор упражнений на конкретные мускульные группы и их определенное повторение ничего не дают – мышечной силы, а также массы как не было, так и нет.
Споры относительно количества повторов для увеличения мощи и объемов мускулатуры ведутся не один десяток лет. Одни склонны думать, что после 5 повторов уже можно добиться значительной миотической силы. Другие считают, что для более длительного стресса для мышц не обойтись без 8-10 повторений. Кто же прав в этом споре? Ответ: и те и другие. Потому что мощь мышц растет при выполнении менее 5 повторений, а масса – при 8-10. В бодибилдинге, например, рекомендуется использовать обе методики.
Повторы и мощь мышц
Известно, что мускулы лучше растут при максимальном напряжении, когда в них поступает достаточное количество анаболических гормонов, а также топлива в виде углеводов и аминокислот. При недостатке хотя бы одного их перечисленных выше компонентов их развитие останавливается. Количество повторов и сетов определяют необходимое мышечное напряжение и напрямую влияют на гормоны, способствующие собственно усилению мышц.
Наш организм строит протеин из тех аминокислот, которые проникли в миотическую клетку. Напряжение в мускулах прямо пропорционально скорости проникновения аминокислот. Поэтому для увеличения мускульной силы создается программа тренировок, увеличивающая продолжительность и интенсивность их напряжения.
Главной целью такой программы становится создание наибольшего мускульного напряжения и способности удержать его как можно дольше. Без большого числа упражнений вы не сможете впоследствии осилить большой вес. 8-10 повторений наилучшим образом влияют как на поступление аминокислот в мускульные ткани, так и увеличение их мощи.
Известно также, что росту ткани способствуют те микротравмы миотических волокон, которые просто неизбежны во время тренировок. Организм восстанавливаясь, усиленно занимается их лечением и страховкой подобного в будущем. В итоге мускулы становятся сильнее. Логично, что большее число повторов увеличивает количество микротравм и, как следствие, восстановительную силу скелетной ткани.
Моторные единицы
Моторными единицами называют группы миотических и нервных волокон. В такую структуру входят более трех сотен миоволокон и моторный нерв. Моторные единицы различаются друг от друга силой и скоростью сокращения. При слабых нагрузках организм включает слабые и медленные элементы. При подъеме большого веса – более сильные и быстрые единицы.
Для гармоничного полноценного развития следует прорабатывать все волокна. Эта задача решается в сетах в 8-10 повторов.
Ключом к росту мышечной мощи могут послужить сверхнагрузки. Они обеспечивают тканям стресс, значительно превышающий их нынешние возможности.
8-10 повторов и гормоны
Общеизвестным фактом является то, что миотическая мощь пропорциональная уровню тестостерона в крови. Выполнение 10 повторений, а также поддержание пика мускульного напряжения на протяжении 10-20 секунд, значительно повышают количество гормона в крови. Также в ответ на стресс мышцы получают больший приток крови, а также воды, что тоже способствует росту их силы.
Идеальное число
Профессионалы рекомендуют строить тренировочные программы, нацеленные на рост мышечной мощи, ориентируясь на 8-10 повторений в подходе.
Преимущества данной методики
Такая программа тренировок:
- Включает все моторные единицы;
- Повышает уровень тестостерона;
- Обеспечивает максимальную мышечную накачку;
- Вызывает масштабное повреждение мышечных волокон;
- Способствует развитию мышечной силы.
Включение в тренировочную программу сетов с тяжелым весом, но с меньшим числом повторов, сделают тренировки более разнообразными, а также повысят общую интенсивность рабочих подходов.
Февраль 12th, 2014 0 комментариев 
2 663
