Йога для спины

йога для спиныУпражнения йоги для спины включают в себя ряд эффективных упражнений, помогающих укрепить, расслабить и растянуть мышцы спины. Главное то, что данные упражнения специально подобрали и скомпоновали в комплексы. Запрещено порядок выполнения упражнений менять местами. Помимо этого, каждое упражнение выполняется в четкой последовательности движений, делающиеся плавно с соответствующими ритмами дыхания.

Итак, начните с динамического мостика, который необходим йоге для спины. Помимо только визуального сравнения существует еще одна причина, чтобы так его называть. Данное упражнение является связующим, то есть мостиком, между упражнениями для мышц живота и позициями с прогибами спины. Постелите что-нибудь на пол не очень мягкое, ложитесь на спину, ноги согните в коленях так, чтобы ваши ступни оказались стоящими на ширине бедер на полу. Положите руки на пол около тела вниз ладонями. Бедра поднимите вверх, при этом медленно вдыхая и не отрывая от пола ступней. Опуститесь на выдохе в исходное положение. Упражнение повторите 6-8 раз, делайте между повторами небольшие паузы.

Упражнение кобра, которое необходимо для йоги для спины. Примите исходное положение, для этого вам необходимо лечь на живот, ноги расставить на ширину бедер, и подъем ступни, положив на пол. Коснитесь лбом пола, расслабьте плечи. Затем, во время выполнения йоги, руки согните в локтях, коснитесь предплечьями пола, ладони должны лежать по обе стороны головы на полу. На вдохе обопритесь на предплечья за счет мышц спины, и поднимите грудь и голову. Отрывать бедра и предплечья и напрягать плечи от пола ни в коем случае нельзя. Смотрите спокойно перед собой и возвратитесь в исходное положение на вдохе. Повторить кобру необходимо 6-8 раз.

Йога вызывает боль в области поясницы у неподготовленного человека. В таком случае немного поверните пятки наружу и ноги раздвиньте еще больше. Можно дополнительно подвинуть руки немножко вперед, но делать это следует только в крайнем случае. Если для вас обычная кобра покажется очень легкой, тогда ее можно немного усложнить, переместив на уровень пупка руки назад.

Йога для спины включает обязательно отдыхающие позы. Отдыхающая поза должна быть после выполненных прогибов спины. После того, как вы вернетесь в исходное положение кобры, вам необходимо будет изменить немного свое положение. Положение ног и рук остается прежним, а вот голову, повернув ее вправо или лево, нужно положить на пол, при этом плечи необходимо расслабить. В таком положении сделайте 6-8 медленных выдохов и вдохов. В таком положении важно чтобы вам было комфортно.

Следующим асаном, практикующим йогой для спины, рекомендуется поза саранчи или шалабхасана. Это один из вариантов упражнения кобры, помогающая укрепить и растянуть спину. Ложимся в исходное положении при упражнении кобра. На неспешном вдохе одновременно поднимите грудь , правую ногу и грудь вверх. На неспешном вдохе возвратитесь в исходное положение. Упражнение повторите 6-8 раз циклов для правой ноги, а потом 6-8 раз циклов для левой ноги. Физически подготовленным людям рекомендуется сразу обе ноги поднимать, делая йогу для спины. Для тех, кто к таки нагрузкам не готов, на начальном этапе можно ограничиться только подъемом груди и головы, но тем не менее упражнение со временем необходимо выполнять полностью.

Природа во всем любит равновесие именно поэтому после ряда упражнений на прогибание спины необходимо выполнить упражнение на сгибание. Позиция зародыша является отличным способом компенсации в этой ситуации. Встаньте в позицию коленно-локтевую так, чтобы колени были на ширине бедер, а ладони немножко дальше линии плеч опирались на пол. Когда вы делаете йогу для спины, при этом локти должны быть выпрямлены, но не напрягайте. Коснитесь лбом пола и опуститесь на пятки ягодицами на выходе. В этом положении нужно вытянуть руки ладонями вверх вдоль тела. В таком положении нужно пробыть с закрытыми глазами, и 6-8 циклов выдоха-вдоха расслабившись. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если в данной позиции вы чувствуете в коленных суставах дискомфорт, тогда необходимо просто лечь на спину и колени подтянуть к груди, при этом обхватив их руками так же на 6-8 выдохов-вдохов.

Йога для спины в обязательном порядке рекомендует растянуть подколенные сухожилия, поскольку их такое закостенелое состояние может усугубить боль при заболеваниях стены. Вы можете растянуть сухожилия с помощью данного упражнения: ложитесь на пол, руки вытяните ладонями вниз вдоль тела, перед собой вытяните прямо ноги. Левая нога из этого положения сгибается в колене и на пол ставится. Правая нога на выдохе поднимаете вверх и максимально выпрямите ее. Затем, продолжая йогу для спины, не отрывая головы, и бедер от пола верните правую ногу на вдохе в исходное положение. Данные подъемы правой ноги повторить 3-4 раза, а на 5 раз правую ногу поднимите вверх, зафиксировав руками положение ноги, сцепив их немного выше колена на задней поверхности бедра. В таком положение пробудьте 6-8 циклов дыхания. Затем нужно вернуться полностью в исходное положение, а потом поменяйте местами ноги и те же упражнения проделайте для левой ноги с согнутой на полу правой.

Упражнения йоги для спины от вас потребует немного напрячь мышцы пресса. В нормально состоянии должны находиться мышцы шеи. В случае если шея напряжена, тогда подложите плотную подушку или небольшой валик под голову.

Для того чтобы одновременно растянуть обе стороны спины довольно часто практикуется асана голова к коленям или джану ширшасана. Ее необходимо включить в обязательном порядке в комплекс, если присутствуют заболевания спины, иначе в большинстве случаев они воздействуют только на одну сторону. Выполнение данной асаны позволит сбалансировать состояние позвоночного столба и мышц. Если человек чувствует боли в спине или онемение, то для практики поза строго запрещена. Если присутствуют проблемы с межпозвоночными дисками или позвоночным столбом данное упражнение для йоги делается только после того как человек проконсультируется со специалистами.

Для йоги необходимо следующее. Вы должны принять исходное положение сесть на пол и ноги вытянуть перед собой. Затем левую ногу согните в колене и пятку левой ноги поместите в районе паха рядом с правой ногой. После чего без каких-либо усилий согнутое колено опустите на пол и на внутреннюю сторону бедра правой ноги положите ступню левой ноги. Пальцы левой ноги при этом должны быть устремлены на правое колено. В таком положении необходимо выпрямить спину и поднять на вдохе руки сначала прямо перед собой, а потом немного выше наравне с ушами. Подняв рук немного согните и расслабьте руки и ноги. Наклонитесь на выдохе к бедрам, наклонив при этом голову, руки и грудь к правой ноге. Пока вы стараетесь тянуться к колену головой его можно немного согнуть. Таких наклона нужно проделать 3-4, потом необходимо задержаться в конечно положении на 6-8 выдохов и вдохов.

Далее для спины йога предлагает вам позу колени к груди. Она делается довольно просто: подожмите лежа на спине к груди колени и руками обхватите ноги немного ниже колен. В этой позе задержитесь на 6-8 вдохов-выдохов.

Последним упражнением этого комплекса является позиция трупа с согнутыми ногами. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы ступни оказались на полу, и руки ладонями вверх положите около тела. После чего расслабьтесь и закройте глаза. В таком положении подышите 25-30 раз со слегка растянутым вдохом. При необходимости можно положить под голову валик или подушку.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий

960c45a2