Жим гантелей лежа

Основные мышцы: Грудные мышцы
Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
Оборудование: Гантели
Уровень сложности: Начинающий

Грудь

1 2

Техника выполнения упражнения:

1. Ложимся на горизонтальную скамью, держа гантель в каждой руке. Руки с гантелями должны быть прижаты к верхнему участку бедер. Ладони располагаем навстречу друг другу.

2. После того, как легли на скамью  необходимо помочь себе толчковым движением перенести гантели вверх перед собой  на уровень  ширины плеч.

3. Поворачиваем запястья, пока ладони не будут обращены вперед. При этом гантели должны быть расположены по обе стороны  от грудной клетки, а предплечье и плечо необходимо согнуть под прямым углом.

4. Сделав выдох, медленно поднимаем гантели, задействовав для этого грудные мышцы. Руки фиксируем вверху, напрягаем грудь и, выждав секундную паузу, заново начинаем движение вниз. Это движение вниз должно производиться вдвое дольше, чем подъём вверх.

После окончания упражнения нельзя ставить гантели по бокам скамьи, поскольку подобное движение может привести к травме запястий. Поэтому гантели необходимо класть следующим образом. Ноги отрываем от пола и сгибаем их в коленях. Запястья же поворачиваем настолько, чтобы ладони смотрели друг на друга. Гантели ставим на верхний участок бедра. Одновременно с этим совершаем рывок и поднимаем верхний участок тела. Также необходимо совершить легкий толчок ногами, чтобы было легче вернуться в положение сидя. После этого, можно поставить гантели на пол.

Существует несколько вариаций данного упражнения. Можно во время выполнения поворачивать запястья так, чтобы ладони глядели друг на друга. Также можно сохранять ладони обращенными друг к другу, а во время движения провернув запястья обратить ладони от себя вперед.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий