Упражнения на развития ног являются неотъемлемой частью тренировочного цикла. Но многие забывают об этом, считая, что тренировка ног скучная и не несет особого результата, поэтому диспропорции у начинающих культуристов встречаются довольно часто. Но забывать про них никак нельзя. Во-первых, мышцы ног – это одна из самых больших мышечных групп, и ей требуется достаточное количество внимания во время тренинга.  Во-вторых, мышечные волокна ног способны выдержать высокую нагрузку, тем самым спровоцировав большой выброс тестостерона, гормона роста тела, в кровь.

Сегодня мы поговорим о развитии мышц голени, а именно икроножных мышц, которые крайне тяжело поддаются на наращивание массы и силы. Для начала рассмотрим эти мышечные волокна с точки зрения анатомии и физиологии. Икроножные мышцы располагаются на задней поверхности голени, в повседневной жизни испытывают постоянную нагрузку при ходьбе, поэтому они более адоптированы к физическим нагрузкам. По этой причине, культуристы советуют выполнять около  15-30 повторений в одном подходе. Если в конце подхода Вы не чувствуете жжения в области икроножных мышц, то смело увеличивайте рабочий вес.

Теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям на развитие икр.

Подъемы на носки осликом.

Отличное упражнение для икр. Можно выполнять со свободным весом, так и в тренажере.

Правильная техника выполнения:

1) Для того чтобы выполнить данное упражнение Вам понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне. Занимаем исходное положение: руки находятся на рукоятках, а носки – на подставке, пятки опущены, стопы расположены параллельно друг другу, ноги прямые.

2) На выдохе медленно поднимитесь на носки максимально высоко. Во время выполнения упражнения работают только икроножные мышцы, коленные суставы находятся в статичном положении. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.

3) На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание

Если Вы вне зала, то Вы можете попросить партнера сесть Вам на спину в районе крестцовой области.

Подъемы на носки на одной ноге.

Особенность упражнения в том, что Вы можете исправить вдруг возникшую асимметрию икроножных мышц.

Правильная техника выполнения:

1) Под носок подложите брусок высотой около 5 см или блин. Занимаем исходное положение: стойка на одной ноге, в одноименной руке гантель или гиря, вторая нога согнута под прямым углом, руки расслаблены и опущены.

2) Медленно на выдохе поднимитесь на носок. В максимально верхней точке за счет напряжения икр задержитесь в этом положении на пару секунд.

3) На вдохе медленно возвратитесь в исходное положение.

 Растяжка икроножных мышц

После каждого подхода в любом упражнении обязательно выполняйте растяжку тренируемой мышцы. Во-первых, растяжка препятствует накоплению отходов в мышцах в результате химических процессов, то есть мышцы не “забиваются”. Во-вторых, после растяжки мышечные волокна и суставы становятся более эластичными, что оберегает спортсмена от травм.

Правильная техника выполнения растяжки:

1) Поставьте левую пятку на подставку или блин. Выпрямите ногу в колене, наклонитесь вперед и обхватите носок одноименной рукой. Правое колено слегка согнуто, спину держите прямо.

2) Перенесите вес на правую ногу и упритесь в бедро одноименной рукой.

3) Потяните носок левой стопы на себя в течение 10 секунд, пока не почувствуете растяжение в икрах. Теперь поменяйте ногу.

Подъемы на носки с гантелями с подставкой

Правильная техника выполнения:

1) Занимаем исходное положение: спина прямая, в руках гантели, носки на устойчивой подставке высотой 5 см или более см, но ваши пятки должны при этом касаться пола.

2) Для полноценного развития икроножных мышц держите носки параллельно друг другу. На выдохе поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях. В этом положении задержитесь на пару секунд.

3) На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание

Для улучшения хвата и предотвращения выскальзывания гантели из руки используйте лямки или перчатки с креплениями.

Подъем на носки в тренажере стоя

Правильная техника выполнения

1) Занимаем исходное положение: рычаг расположен на плечах, ступни параллельны друг другу, носки на подставке, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.

2) На выдохе поднимайтесь на носки, при этом не задействовав колени. В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд.

3) На вдохе медленно опуститесь, приняв исходное положение.

Если во время выполнения этого упражнения Вы чувствуете жжение в области икр, то это значит, что Вы выполняете данное упражнение правильно.

Подъем на носки со штангой

Правильная техника выполнения:

1) Для предотвращения травм спины это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний. Занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга расположены на верхних мышцах спины, носки слегка расставлены, держите голову прямо и смотрите только вперед, ноги чуть согнуты в коленях.

2) На выдохе поднимите пятки и переведите весь вес на носки. Ни в коем случае не работайте коленями. В максимально верхней точке задержитесь на пару секунд.

3) На вдохе медленно опустите пятки на пол, заняв исходное положение.

Подъем на пятки в машине Смита

Правильная техника выполнения:

1) Занимаем исходное положение в машине Смитта: ноги на ширине плеч, носки перед платформой и смотрят вперед, а пятки на ней, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга на плечах для сохранения равновесия.

2) На выдохе поднимитесь на носки, задействовав только икроножные мышцы, а не колени. В  максимально верхней точке задержитесь на пару секунд.

3) Медленно на вдохе опуститесь на носки, приняв исходное положение.

Растягивание икроножных мышц в положении сидя

Правильная техника выполнения растяжки:

1) Сядьте на пол

2) Согните одну ногу в колене и упритесь ею в пол ступней для удержания равновесия

3) Выпрямите вторую ногу, растягивая лодыжку.

4) Потяните носок на себя. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем смените ногу.

Подъем на носки в тренажере сидя

Правильная техника выполнения:

1) Занимаем исходное положение: стопы на нижней части платформы, при этом пятки должны находиться за ней и они также должны быть чуть приподняты.

2) Вдыхая, медленно опустите пятки.

3) На выдохе поднимите пятки как можно выше и зафиксируйте это положение ног на несколько секунд.

4) Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

Правильная техника выполнения:

1) Для предотвращения травм спины лучше всего выполнять это упражнение в стойке для приседаний. Занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга чуть ниже шеи (район 7 позвонка), носки чуть развернуты, держите голову прямо и смотрите только вперед, спина ровная, ноги чуть согнуты в коленях.

2) Выдыхая, медленно поднимите пятки максимально высоко и переведите весь вес на носки, задействовав при этом только икроножные мышцы. Голени остаются неподвижными. Задержитесь в этом положении на пару секунд.

3) На вдохе медленно опуститесь на пятки  и перенесите весь вес на пятки, уже задействовав большую берцовую мышцу. Задержитесь в этом положении на пару секунд и возвратитесь в исходное положение.

Примечание

Спину держите всегда прямой, иначе Вы рискуете получить серьезную травму позвоночника, что может прекратить ваши тренировки на длительный срок. Если Вы новичок, то пусть Ваш партнер поможет Вам контролировать спину.

Подъем икр с гантелей сидя

Правильная техника выполнения:

1) Расположите подставку для ног на расстоянии около 25 см от скамьи. Принимаем исходное положение: Вы сидите на скамье, гантель расположена на верхней части бедра, выше колен на расстоянии около 10 см, носок левой ноги на подставке.

2) На выдохе медленно поднимите пятку максимально высоко и удержите положение ноги на 2-3 секунды.

3) Вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте тренируемую ногу.

Примечание

Также можно тренировать две ноги одновременно, так Вы не допустите асимметрии икроножных мышц.

 Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Правильная техника выполнения:

1) Сядьте в тренажер для жима ногами и сделайте частичный жим, полностью выпрямив ноги. Принимаем исходное положение: Ваше туловище и ноги должны создать прямой угол, стопы расположены на нижней части платформы, а пятки – вне.

2) На выдохе медленно нажмите на платформу носками, поднимая пятки, растягивая лодыжки максимально сильно, задействовав только икроножные мышцы ног. Исключите полностью работу колен, они должны быть зафиксированы во время всего упражнения. Иначе Вы рискуете получить травму, так как нагрузка с икр будет снята. Выполнив жим, задержите данное положение ног на пару секунд.

3)  Медленно на вдохе опустите пятки и расслабьте лодыжки, приняв исходное положение.

Данное упражнение следует делать очень аккуратно, так как Вы можете потерять контроль над весом и получить серьезную травму.

Подъем на носки со штангой сидя

Правильная техника выполнения:

1) Расположите подставку для ног на расстоянии 25 см от скамьи и примите исходное положение: штанга зафиксирована на верхней части бедер (для этого попросите вашего партнера) на расстоянии  7-10 от колен.

2) На выдохе медленно поднимите пятки максимально высоко, напрягая только икры. Зафиксируйте данное положение ног на пару секунд.

3) На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь максимально напрягать только икры до чувства легкого жжения в мышцах.

Круговые движения коленями

Правильная техника выполнения:

1) Встаем прямо, ноги вместе, руки фиксируйте на поясе.

2) Выполняем круговые вращения коленями, темп средний, дыхание обычное.

Отличное упражнение, как и для укрепления икроножных мышц, так и для разогревки мышц ног перед тяжелыми физическими нагрузками. Выполняйте это упражнение в начале тренировки.

Данный комплекс упражнений поможет Вам раскачать ваши икроножные мышцы. Но не стоит уделять очень много времени на проработку этой мышцы (если вы новичок). Так как это не самая большая группа мышц в Вашем теле, парочку упражнений будет как раз достаточно. Не забывайте также про правильный рацион питания и хороший отдых, и сон. Соблюдая эти три правила, Вы сможете достичь желаемого результата.