1. Жим гирь вверх из положения лежа.
Лежа на полу, совершаем поочередно руками жим гирь — техника исполнения упражнения:
1. Улягтесь на пол. Ручки гирь следует захватить так, чтобы ваша ладонь была направлена вперед.
2. Сами гири должны располагаться в пределах вашей груди.
3. Сделайте над грудью жим гирь. После этого одну гирю опустите, поворачивая так запястье,чтобы оно было сориентировано в сторону закрепившей вверху гири.
4. Возвысьте вверх гирю и другой рукой проделайте упражнение.
2. Бурпи
Техника воспроизведения упражнения – под названием бурпи:
Упражнение, которое включает в себя вертикальные прыжки, отжимания на руках и приседания. Это высокоэффективное кардиологическое упражнение. Бурпи можно выполнять практически в любом месте и он не требует какого-либо оборудования. В момент выполнения упражнений задействуются все основные группы мышц вашего тела.
Состоит базовая версия бурпи из шести основных движений. В начале упражнения занимаем положение, стоя, потом:
- Опуститесь на корточки.
- Выбросьте резким движением ноги назад и займите позицию для выполнения отжиманий от пола.
Расставьте кисти рук шире плеч. - Занимаем позицию к полу.
- Усилием грудных мышц на прямые руки выжмите тело в исходную позицию.
- Подтяните резким движением ноги обратно и возвратитесь в положение на корточках.
- Делаем прыжок вверх.
3. Пуловер с гантелями на прямых руках.
Техника исполнения упражнения – пуловер с гантелями на прямых руках:
1. Установите на горизонтальную скамью гантель.
2. Проверьте, что гантель установлена надежно. Лягте так, чтобы вы были перпендикулярно скамье, так как изображено на рисунке. Помните, что только плечи должны находиться на скамье. Бедра должны располагаться чуть ниже скамьи, а сами ступни устойчиво должны упираться в основу пола. Голова не должна находиться на скамье.
3. Обеими руками захватите гантель и возвысьте ее над грудью, выпрямленными руками. Запомните свое исходное положение. А теперь внимание: проверьте, что та гантель которую вы используете для этого упражнения, безопасна. Плохо закрепленные блины на гантелях очень опасны.
4. Рыки остаются выпрямленные, затем, делая вдох, мы одновременно описываем ими полукруг, запуская их за голову, пока у вас не появится ощущение в растяжке грудных мышц.
5. Возвращать гантель в исходное положение следует на выдохе, придерживаясь той же траектории.
6. После непродолжительной паузы зафиксируйте в исходном положении руки. Повторите это упражнение в нужном вам количестве.
Внимание: если это упражнение вы выполняете первый раз, то вам следует прибегнуть к помощи напарника, который вас сможет подстраховать.
Вариации: для проделывания упражнения:
- Чтобы выполнить правильно это упражнение необходимо использовать EZ или обычную штангу.
- Помимо этого, можно применить две гантели, наблюдая за тем, чтобы ваши ладошки были направлены друг на друга.
4. Плавание брассом
5. Отжимания на одной руке
Техника проделывания упражнения — отжимания на одной руке:
1. Лягте на пол, повернув вниз лицо. Примите упор на одну руку и носки. Рабочая рука должна быть полностью выпрямлена, и расположена под плечом. Ноги широко расставлены и должны быть выпрямлены (намного шире, чем при выполнении классических отжиманий). Незадействованная рука заводиться за спину. Это ваше начальное положение.
2. Касаясь, грудью пола, опуститесь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руки, после того как вернулись в начальное положение и проделайте это упражнение, задействовав другую руку.
6. Плиометрические отжимания с опорами
Техника исполнения заданного упражнения: плиометрические отжимания с использованием опор:
На расстоянии 690 см, находясь друг от друга, установите две низкие опоры.
1. Займите для отжимания исходную позицию: ладони расположите на опорах, руки при этом должны быть выпрямлены.
2. Корпус опустите между опор, сгибая в локтях руки. После этого от платформы оттолкнитесь руками и опуститесь на пол, переместив на ширину плеч ладони и пружиня падение сгибами рук в локтях.
3. Резко оттолкнитесь с нижней позиции от пола. Ваш толчок, должен быть таким, чтобы вы сумели оторваться от пола и успели на платформы поставить в исходное положение ладони.
7. Наклонный жим в тренажере
Выполнение такого упражнения, как наклонный жим, проводимый в тренажере:
1. Это силовое упражнение. В самом тренажере установите свой вес и под свой рост отрегулируйте сидение. Тренажерные рукоятки должны быть на уровне верхних мышц груди.
2. Лопатки должны быть сведены вместе, а голова и грудь направлены вверх. Это и станет для вашего упражнения начальным упражнением.
3. Рукоятки жмите от себя, разгибая в локтях руки.
4. Находясь в этой точке, выдержите небольшую паузу, после возвращайтесь чуть выше уровня стартовой позиции. В мышцах старайтесь сохранять напряжение, не возвращая до упоров вес, пока не закончиться подход.
8. Жим Свенда
Техника исполнения жима Свенда:
1. Прижмите друг к другу ладонями два блина, установив их на уровне груди перед собой. Руки согните в локтях. Данная позиция будет для вас являться исходным положением.
2. Руки на вдохе следует выпрямить перед собой. После всего вернуться в начальное положение.
3. Проделайте установленное количество повторений.
9. Пуловер со штангой на наклонной скамье
Техника, которая применяется в процессе исполнения такого упражнения- пуловер со штангой на наклонной скамье:
1. Расположитесь на наклонной скамье в положении лежа, надежно зафиксируйте ноги. Широким хватом из-за головы возьмите штангу, чтобы ваши ладошки были обращены вверх. Начинайте штангу медленно поднимать с пола.
2. Руки ваши должны быть перпендикулярны к полу и выпрямлены. В этом упражнении — это ваше начальное положение..
3. Начинайте постепенно перемещать штангу за голову. Движение можно прекратить тогда, когда ваши руки достигнут положения параллельно полу. Совет: держите свои руки выпрямленными на протяжении всего упражнения. Не следует забывать, что основное движение заключается в суставе плеча.
4. Делая выдох, вы штангу поднимаете вверх , то есть делаете возврат в начальное положение. Движение штанги необходимо контролировать.
5. Количество повторений зависит от вашей тренировочной программы.
6. После окончания подхода, опустите медленно за голову штангу и положите аккуратно ее на пол.
Вариации: для исполнения данного упражнения следует использовать гантели или EZ-штангу.
10. Жим широким хватом штанги, лежа на скамье с отрицательным наклоном
Лежа на скамье жим штанги широким захватом — правила исполнения упражнения:
1. Расположитесь на наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом (примерно до десяти сантиметров больше с двух сторон, чем ваши плечи по ширине) и возвысьте ее над грудью. Гриф должен быть перпендикулярно вашему туловищу и полу. Данное положение будет служить для вас исходным.
2. Медленно опускайте на вдохе штангу, пока не коснетесь грифом части груди.
3. После непродолжительной паузы, верните, на выдохе, штангу в начальное положение. Постарайтесь использовать грудные мышцы при выжиме штанги. Руки зафиксируйте вверху, грудь напрягите, выдержав секундную паузу, начинайте снова вниз движение. Подсказка: движение вниз, в идеале, должно забирать времени вдвое больше, чем продвижение вверх.
4. Проделайте нужно вам число повторений.
5. Верните на стойку гриф.
Внимание: если это упражнение вы выполняете впервые, тогда вам следует воспользоваться услугами напарника, который осуществит вам страховку. В отсутствии такой возможности, задействуйте небольшой вес. Контролируйте, чтобы гиф штанги дотрагивался лишь нижней грудной части. Не давайте шансов появления колебаний штаги, следите внимательно за ее движением.
Вариации упражнения: можно применить в скамье любые углы наклона.
11. Жим лежа широким хватом
Техника проделывания предлагаемого упражнения – жим лежа широким хватом:
1. Расположитесь на горизонтальной скамье лежа, широким хватом возьмите штангу и постарайтесь поднять ее над грудью. Запомните – это ваше изначальное положение.
2. Штангу медленно опускайте на вдохе, пока не дотронетесь середину груди грифом.
3. Выдержав маленькую паузу, верните на выдохе штангу в начальное положение. Штангу постарайтесь выжимать, задействовав мышцы груди. Напрягите грудь, зафиксируйте вверху руки, затем выдержав секундную паузу снова начинайте двигаться вниз. Подсказка: движение вниз должно в идеале занимать раза в два больше, чем направление вниз.
4. Проделайте нужное вам число повторений.
5. Гриф возвратите на стойку.
Внимание: если это упражнение вы выполняете впервые, обратитесь за тогда к напарнику, который вам обеспечит страховку. Если нет такой возможности, задействуйте небольшой вес.
Проследите за тем, чтобы гриф касался середины груди. Не допускайте различных колебаний штанги, контролируйте ее продвижение.
Вариации: можно использовать эспандер или гантели.
12. Статическое упражнение для мышц груди
Техника исполнения статических упражнений для грудных мышц:
1. Стоя или сидя согните под прямым углом руки и соедините их перед собой. Они должны находиться на уровне груди, так как изображено на рисунке. Подсказка: ладони сомкнуты, пальцы перпендикулярно торсу направлены вперед.
2 Используйте некоторое усилие и обеими руками надавите друг на друга. Активизируйте с малого давления и постепенно его увеличивайте. Ваше дыхание должно проходить в нормальном ритме.
3. Руки следует удерживать в этом положении какое-то время.
4. Уменьшайте медленно дыхание.
5. Сделайте перерыв и снова повторите.
Вариации: в процессе самого упражнения вы можете угол сгиба локтей изменять.
13. Жим одной рукой гири, в положении лежа
Техника исполнения упражнения жим одной рукой гири:
1 Лягте удобно на пол, чтобы выполнить упражнение жима одной рукой гири, находясь в положении лежа. Гирю удерживайте за рукоятку. С той же стороны согните в колене ногу и поставьте ее так, чтобы она перешла границу средней линии тела, как это продемонстрировано на рисунке.
2. Выпрямляя локоть, выжмите вверх гирю. Возвратитесь в начальное положение.
14. Сведения рук лежа на нижнем блоке
Техника исполнения по сведению рук на нижнем блоке, находясь в положении лежа:
Установите так горизонтальную скамью, чтобы в лежачем положении ваша грудь находилась на том же уровне, что и торс.
1. Расположитесь на скамье лежа.
2. Пусть напарник вам подаст рукоятки тросов. Обхватите их так, чтобы ваши ладони были повернуты кверху.
3. Руки разведите в сторону, согнув их слегка в локтях. Этот угол сгиба необходимо сохранять в течении всего упражнения. Руки находятся параллельно полу. Это и станет для вашего упражнения исходным положением.
4. Начинайте на выдохе сводить руки, описывая прямо над собой полукруг. Соединение рукояток должно происходить перед вами. Это положение следует зафиксировать и напрячь мышцы груди. Подсказка: если вы выполните это движение правильно, тогда ваши руки будут к вашему телу находиться вертикально, касаясь друг друга непосредственно над грудью.
5 Руки медленно возвращаем в начальное положение.
6. Повторите это упражнение необходимое для вас количество.
Вариации: это упражнение вы можете выполнять на наклонной скамье, используя эспандер или гантели.
15. Растяжка грудных мышц лежа на фитболе
Техника исполнения упражнения растяжка мышц груди, находясь в положении лежа, используя фитбол:
1. Лягте лицом к полу на фитбол.
2. Лежа на мяче животом, упираясь в пол, перебирайте вперед руками. Ноги при этом приподнимаются вверх. Выпрямляйте колени и локти.
16. Кроссовер с эспандером
Техника исполнения такого упражнения, как кроссовер с эспандером:
1. Эспандер пропустите через хорошо закрепленную и неподвижную стойку, смотрите как изображено на рисунке.
2. Встаньте спиной к стойке, возьмитесь за рукоятки и проделайте шаг вперед, чтобы сделать необходимое натяжение эспандера.
3. Руки поднимите в стороны, перпендикулярно туловищу и параллельно рабочему полу (руки и торс должны изобразить букву Т), вперед ладонями. Руки согните слегка в локтях. 4. Это положение следует зафиксировать. Это положение будет для вас означать изначальным.
5. Делая вдох, напрягите грудные мышцы, руки сведите перед собой, проделывая дугообразное движение. Это положение следует зафиксировать.
6. Руки медленно верните на выдохе в начальное положение.
7. Проделайте данное упражнение необходимое количество.
Вариации упражнения: для выполнения этого упражнения вы можете задействоватьтросовый тренажер.
17. Растягиваем мышцы груди, используя фитбол
Техника необходимая для выполнения упражнения по растягиванию грудных мышц с использованием фитбола:
1. Опуститесь рядом с фитболом на колени, упритесь руками в пол.
2. Положите на фитбол локоть, соблюдая равновесие, другой рукой упираясь в пол. Это будет ваше начальное положение.
3. Туловище опускайте вниз, держа на мяче локоть. Мышцы следует растягивать в течении тридцати секунд, затем все упражнение сделайте сначала другой рукой.
18. Растягивание грудных мышц и одновременно плечевого пояса
Техника проделывания упражнения по растягиванию плечевого пояса и мышц груди:
1. В руках бодибар, ноги поставьте вместе.
2. Бодибар захватите широким хватом, ладони должны быть направлены вниз.
3. Поднимите бодибар и заведите его аккуратно за голову. Спину держите ровно, живот должен быть втянутым.
19. Растягивание грудных мышц, путем заведения за голову рук
Техника выполнения предложенного упражнения:
1. Держа спину прямо, сядьте на пол. Ваш напарник должен стать сзади, так как это изображено на картинке.
2. Ладони сомкните на затылке, локти отведите, насколько это возможно, назад. Ваши локти должен зафиксировать ваш партнер. Это и есть ваше начальное положение.
3. Локти толкайте вперед в течении десяти секунд, а то и больше, продолжая ладони держать за головой. Партнер ваши локти должен удерживать, не двигаясь на месте.
4. Расслабьте ваши мышцы, а партнер пусть потянет аккуратно ваши локти назад. Такие движения вам не должны причинять дискомфорта.
20. Пуловер на скамье с гантелей
Техника исполнения упражнения -пуловер на скамье с гантелей
1. Расположите на горизонтальную скамью гантель.
2. Удостоверьтесь, что гантель установлена надежно. Расположитесь на скамью перпендикулярно, так как изображено на рисунке. Знайте, что на данной скамье должны размещаться только лишь плечи. Бедра располагаются ниже скамьи, ступни ног должны надежно устремляться в пол. Голова не должна лежать на скамье.
3. Гантель необходимо захватить двумя руками и поднять ее над грудью, руки при этом должны быть согнутыми. Это будет означать ваше начальное положение. Внимание: необходимо убедиться, что используемая для упражнения гантель безопасна. Плохо закрепленные блины на гантели – приносят различные травмы.
4. Руки продолжаем держать согнутыми, медленно опишите ими на вдохе полукруг, запуская их за голову, до того момента, пока не ощутите растяжку грудных мышц.
5. Гантель возвращаем на выдохе в начальное положение по ранее прошедшей траектории.
6. Руки зафиксируйте в исходном положении, выдержав секундную паузу. Повторите упражнение необходимое количество.
Внимание: если это упражнение вы выполняете впервые, воспользуйтесь подстраховкой напарника.
Вариации данного упражнения:
- Чтобы исполнить это упражнение, вам необходимо иметь EZ или простую штангу.
- Помимо этого, можно еще использовать пару гантелей, наблюдая за тем, чтобы ваши ладони повернуты друг к другу.
21. Отведение гантелей через стороны лежа
Техника исполнения рекомендуемого упражнения - отведение гантелей через стороны лежа:
1. Гантели возьмите в руки так, чтобы ваши ладони были сосредоточены вверх. Расположитесь на горизонтальной скамье в положении лежа. Совет: Руки должны быть рядом с бедрами и располагаться параллельно полу. Во избежание травм, вам необходимо убедиться, что руки согнуты слегка в локтях. Такая позиция для вас начальной.
2. Опишите гантелями на вдохе полукруга, заводя их за голову, так как продемонстрировано на рисунке. В процессе этого движения руки должны передвигаться параллельно полу.
3. Гантели возвращаете на выдохе в начальное положение.
22. Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
Техника исполнения упражнения – жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
1. Сделайте регулировку относительно высоты штанги, чтобы вы находясь на скамье, могли свободно достать гриф выпрямленными полностью руками. Наберите необходимый для вас вес и расположитесь лежа на скамью. Проконтролируйте, чтобы верхняя часть вашей груди находилась с грифом на одной линии. Гриф возьмите хватом, чуть больше, чем ширина ваших плеч, зафиксируйте его, предварительно разблокировав гриф, удерживая его на вытянутых руках. Эта позиция будет вашим начальным положением.
1. Опускайте постепенно штангу на вдохе, пока гриф не дотронется, верхней части вашей груди.
3. Выдержав небольшую паузу, возвратите на выдохе штангу в начальное положение, подвергая напряжению грудные мышцы. Задержите в этом положении штангу, после этого снова опустите ее. Запомните, что направление вниз должно по времени занимать больше в два раза, чем движение вниз.
4. Проделайте нужное вам количество повторений.
5. Гриф зафиксируйте в стойке, после окончания упражнения.
Внимание: если вы выполняете данное упражнение первый раз, то в таком случае вам необходимо прибегнуть к помощи напарника, который обеспечит вас страховкой. Если у вас нет такой возможности, тогда подключите к страховке небольшой вес.
23. Жим лежа в машине Смита
Техника исполнения выбранного упражнения – жим в машине Смита:
1. Прежде чем приступить к началу выполнения упражнения следует отрегулировать высоту используемой штанги, чтобы находясь в лежачем положении на горизонтальной скамье. Вы свободно смогли достать выпрямленными руками гриф. Выставьте необходимый вес, и расположитесь на скамье. Гриф возьмите хватом, так, чтобы он оказался чуть ширины ваших плеч, гриф необходимо разблокировать и зафиксировать, удерживая его на выпрямленных руках. Это положение и станет для вас исходной позицией в этом упражнении.
2. Опускайте медленно штангу на вдохе, пока гриф не дотронется середины вашей груди.
3. После непродолжительной паузы, уже на выдохе, возвратите штангу в начальное положение, напрягая грудные мышцы. Придержите в этом положении штангу и начните ее снова опускать. Не забывайте, что направление вниз должно отнимать времени в 2 раза больше, чем продвижение вверх.
4. Проделайте то количество повторений, которое вам необходимо.
5. Закончив упражнение, гриф следует зафиксировать в стойке.
Внимание: если это упражнение впервые будет проходить в вашем выполнении, то в таком случае используйте услуги напарника, пусть он вас подстрахует, а если такой возможности не будет, тогда приспособьте дополнительный вес.
24. Жим плечами лежа на наклонной скамье
Техника исполнения данного упражнения – жим плечами на наклонной скамье:
1. Разместитесь на наклонной скамье. Штангу возьмите средним хватом так, чтобы на грифе находились кисти рук, на большей ширине, чем есть ширина плеч. Штангу поднимите над собой. Это ваша исходная позиция в этом упражнении.
2. Удерживая штангу над собой, потяните на выдохе лопатки вверх, отрывая от скамьи плечи и поднимая все выше и выше штангу.
Верните на выдохе штангу для начала упражнения.
3. Сделайте нужное вам количество упражнений.
Вариации упражнения: в этом упражнении вы можете использовать машину Смита или гантели.
25. Жим гири лежа одной рукой.
Техника выполнения предстоящего упражнения — жим одной рукой гири, находясь лежа на полу:
1 Уложите себя на пол. Ручку гири захватите одной рукой, в качестве опоры для предплечья используйте пол. Ладонь повернута внутрь.
2. Поворачивая запястье, исполните жим над грудью.
3. Опустите обратно гирю в начальное положение и проделайте еще несколько раз это упражнение.
Август 13th, 2013 0 комментариев 
5
