Программа набора массы для эктоморфа

%d0%bf%d1%80%d0%be%d0%b3%d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%bc%d0%b0-%d0%bd%d0%b0%d0%b1%d0%be%d1%80%d0%b0-%d0%bc%d0%b0%d1%81%d1%81%d1%8b-%d0%b4%d0%bb%d1%8f-%d1%8d%d0%ba%d1%82%d0%be%d0%bc%d0%be%d1%80%d1%84%d0%b0

Программа тренировочных занятий для эктоморфов, целью которой является наращивание мышечной массы, рекомендуется и для тренировок других типов телосложения, позволяя разнообразить их тренировочные занятия.

Тренировочная программа, ее характеристики

Основной задачей программы является увеличение мышечной массы. Тренировочный процесс основан на сплит тренинге, когда тренируются разные группы мышц в разные дни. Уровень подготовленности тех, кто занимается по этой программе, должен быть не ниже среднего. Программа не делится на мужской и женский контингент. Занятия по наращиванию мышечной массы проводятся четыре раза в неделю. Для этого требуется штанга, гантели, специальные тренажеры и собственное тело.

Описание

Эктоморфы – это люди, которые имеют худое телосложение, у них не так много жировых тканей. Но их организм устроен так, что очень быстро сжигает жир, а это очень тормозит процесс набора мышечной массы. Поэтому для эктоморфов рекомендуется использование комплекса мероприятий, позволяющих ему прибавлять в весе 0,3-0,5 кг в неделю, увеличивая при этом калорийность принимаемой пищи. Такая диета становится главной в выполнении программы по увеличению мышечной массы. Необходимые калории можно просчитать из расчета: 45-50 килокалорий на один килограмм веса. Для человека, который имеет 60 кг веса, необходимая калорийность составляет 2900-3500 ккал в день.

Эктоморф должен производить  прием пищи 6-8 раз в сутки, в том числе и прием коктейлей, содержащих протеин. Прием пищи должен быть с интервалом в 3 часа. Распределение общего количества калорий должно быть таким: половина должна приходить на потребление углеводов, треть – на белок и остальные на употребление белка. Простые углеводы должны быть частично или совсем исключены из питания.

Необходимо потреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс. К таким продуктам можно отнести макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, овсяные каши. В период соблюдения диеты важно принимать комплекс минералов и витаминов только от известных производителей.

Из всех продуктов, содержащих жиры, рекомендуется потреблять арахисовое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное или оливковое масла, семечки, рыбу холодных морей, льняное масло или семя, грецкие орехи.

Важная информация

При выполнении программы по наращиванию мышц нужно исключить аэробные нагрузки. Начинать разминку нужно на кардио-тренажере, выполняя упражнения длительностью 5-10 минут. В конце тренировки  необходимо выполнить растяжку мышц. Последние 10-15 минут эктоморфы занимаются на кардио-тренажере. Между подходами необходим отдых, продолжительностью не более 2 минут. Все упражнения разделяются отдыхом с интервалом в 3 минуты. Тренировка не должна быть длительной. Так как во время тренировок человек практически не отдыхает, то время сна  должно быть не менее 8 часов. Пресс необходимо качать, чередуя занятие.

Сразу после тренировочных занятий необходимо принять гейнер, это является обязательным условием для спортивного питания человека с недостаточной массой мышц. Помимо этого, принимаем комплекс минералов и витамин, креатин и углеводы. При необходимости перед самым сном добавляем казеин.


Первый день. Понедельник
№

Упражнение

Подх. х повт.
Упражнения на грудные мышцы
1 Жим штанги лежа

2 1

 4 x 9,8,8,6
2 Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

1 2

 3 x 7,8,5
3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

1 2

 3 х 8-10
Упражнения на трицепсы
1 Жим штанги лежа узким хватом

1 2

4 х 9,9,8,7
2 Отжимания на брусьях

1 2

3 х 8-10
3 Французский жим со штангой стоя

1 2

4 х 8-10

Второй день. Вторник
№

Упражнение

Подх. х повт.
Упражнения на спину
1 Тяга на нижнем блоке

1 2

 3 x 11,10,9
2 Подтягивания

1 2

 3 x 15-25
3 Тяга гантелей в наклоне

1 2

4 х 7,7,6,6
Упражнения на бицепс
1 Концентрированные сгибания на бицепс сидя

1 2

2 х 10
2 Подъем штанги на бицепс

1 2

2 x 10
3 Поочередный подъем гантелей на бицепс

1 2

3 х 6

Среда-Отдых

Третий день. Четверг
№

Упражнение

Подх. х повт.
Упражнения на квадрицепсы
1 Жим ногами

1 2

 3 x 9,8,7
2 Приседания со штангой, используя ящик

1 2

 3 x 7,8,5
3 Гакк-приседания

1 0.08.10 2

 3 х 8-10
Упражнения на бедра
1 Сгибание ног в тренажере лежа

1 2

4 х 9,9,8,7
2 Румынская становая тяга

1 2

4 х 10,8,7,6
3 Сгибание ног в тренажере сидя

2 1

3 х 8-10

День четвертый. Пятница
№

Упражнение

Подх. х повт.
Упражнения на плечи
1 Жим гантелей сидя

1 22

 3 x 11,10,9
2 Жим штанги сидя

1 2

 4 x 8.8,7,7
3 Разведение рук в стороны с гантелями стоя

1 2

3 х 7,7,6
4 Обратная бабочка – разведение рук в тренажере

11 12

3 х 6,5,5
Упражнения на икры
1 Подъем на носки в тренажере стоя

1 2

3 х 15-20
2 Подъем на носки в тренажере сидя

1 2

3 x 10-15
3 Подъем носков в тренажере для жима ногами

1 2

3 х 8

Суббота и Воскресенье-Отдых

 

Июнь 28th, 2013    3 комментариев     18 537


Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

3 комментариев к записи “Программа набора массы для эктоморфа”

  1. Евгений:
    Февраль 16, 2014 в 7:03 пп

    Если строго выполнять все требования — можно легко добиться результата набора массы. Главное — идти по четкому графику и не отлынивать от него. Тяжело эктоморфам, но выход всегда есть. В утешение можно сказать — они точно не будут страдать избыточным весом.

    Ответить
  2. Ящер:
    Июль 6, 2014 в 12:04 пп

    Как подобрать для себя программу тренировок имея в наличие только гантели (наборные общим весом 20 кг каждая) турник и брусья??? Ближайший спортзал расположен в 156 км от меня про «специальное» питание вообще можно забыть…

    Ответить

Оставить комментарий

  • Категории

    • Основы бодибилдинга
    • Программы тренировок

  • Новые статьи

960c45a2