Как сделать идеальное тело в домашних условиях

kak-sdelat-idealnoye-telo-v-domashnikh-usloviyakh

Вы хотите улучшить фигуру, но не желаете тренироваться в зале? Тогда у вас нет причин для беспокойств. Независимо от того, какие причины мешают вам посещать тренажерный зал, они не должны ограничивать ваш прогресс. Вам нужно лишь освоить этот великолепный перечень упражнений для тренировок в домашних условиях.

Вы являетесь одним из тех людей, которые предпочитают делать упражнения в самых комфортных условиях собственного дома, а не большого зала? Либо вы проводите слишком много времени на работе или с детьми и не имеете возможности посещать зал каждый день? По некоторым причинам не можете позволить себе приобрести абонемент в спортзал? Или еще не достигли совершеннолетнего возраста, что не позволяет вам посещать зал?

Все эти причины не могут помешать установить самое простое оборудование для тренировок у себя дома. Для  этого вам понадобится плоская скамья, штанга, набор подходящих гантелей приемлемого веса, при помощи которых вы сможете нарастить мышечную массу, убрать жировые отложения и создать тело своей мечты. Ниже представлены три различных программы тренировок, каждая из которых предназначена для определенного уровня подготовки.

Программа сплит-тренировок на все тело для начинающих

Выполнять все упражнения нужно в том виде, в котором они представлены. Если вам непонятно, как делать одно или другое, проверить правильность выполнения можно в разделе «упражнения».

Программа тренировок для начинающих

Упражнение

Подх. х повт.

1 Приседания со штангой

Приседания со штангой - упражнение на квадрицепс Приседания со штангой - упражнение на квадрицепс

2 x 12
2 Выпады с гантелями

2 1

2 x 12
3 Подъем на носки со штангой сидя

Подъем на носки со штангой сидя Подъем на носки со штангой сидя

2 x 15
4 Тяга гантелей в наклоне

1 2

3 x 12
5 Отжимания

Отжимания - упражнение для грудных мышц Отжимания - упражнение для грудных мышц

2 x 12
6 Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

1 2

2 x 10-12
7 Разведение рук в стороны с гантелями стоя

1 2

2 x 10-12
8 Французский жим лежа

1 2

2 x 10-12
9 Подъем штанги на бицепс

1 2

2 x 10-12

Программа сплит-тренировок для промежуточного уровня

Эти упражнения являются следующим шагом после предыдущих упражнений. Благодаря им тренировки можно сделать гораздо более разнообразными, и в этот комплекс входят упражнения, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Делать первую часть можно по понедельникам и четвергам, а вторую по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Упражнение

Подх. х повт.

1 Жим штанги лежа

2 1

4 x 8
2 Тяга штанги в наклоне

1 2

4 x 8
3  Отжимания

Отжимания - упражнение для грудных мышц Отжимания - упражнение для грудных мышц

2 x max
4 Армейский жим стоя

1 2

2 x 8-12
5 Подъем гантели одной рукой в сторону

Подъем гантели одной рукой в сторону Подъем гантели одной рукой в сторону

2 x 12
6 Жим штанги лежа узким хватом

1 2

3 x 8
7 Подъем гантелей на бицепс стоя

1 2

3 x 10

Нижняя часть тела

Упражнение

Подх. х повт.

1 Румынская становая тяга

1 2

2 x 12
2 Приседания Зерхера

2 1

2 x 12
3 Заход на скамью с гантелями

1015_36165c6 1015_4a308d8

2 x 15
4 Выпады со штангой

2 1

3 x 12
5 Прыжки с приседаниями

1 2

2 x 12
6 Подъем на носки со штангой

Подъем на носки со штангой Подъем на носки со штангой

Наконец, мы добрались до той части упражнений, которые по силам лишь продвинутым спортсменам. Ежедневно можно тренировать одну или две группы мышц, что позволяет вам сделать тренировки более разнообразными и быстрее достичь оптимальных результатов.

Понедельник: руки

Упражнение

Подх. х повт.

1 Подъем штанги на бицепс

1 2

3 x 8
2 Жим штанги лежа узким хватом

2 1

3 x 8
3 Поочередный подъем гантелей на бицепс

1 2

2 x 10
4 Французский жим сидя

1 2

2 x 10
5 Концентрированные сгибания на бицепс сидя

1 2

2 x 15
6 Разгибание гантели пронированным хватом

1 2

2 x 15

Вторник: Грудные мышцы

Упражнение

Подх. х повт.

1 Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном - упражнение для грудных мышц Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном - упражнение для грудных мышц

3 x 15
2 Жим гантелей лежа

1 2

3 x 8-12
3  Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

1 2

3 x 12
4 Отжимания

Отжимания - упражнение для грудных мышц Отжимания - упражнение для грудных мышц

2 x max

Среда:Отдых

Четверг: Средняя мышца спины

Упражнение

Подх. х повт.

1 Тяга штанги в наклоне

1 2

2 x 8
2 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом - упражнение для увеличения мышц средней части спины Тяга штанги в наклоне обратным хватом - упражнение для увеличения мышц средней части спины

2 x 8
3 Тяга Т-штанги одной рукой в наклоне

1 2

3 x 12
4 Тяга гантелей в наклоне

1 2

3 x 12
5 Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

1 2

3 x 10

Пятница: Плечи

Упражнение

Подх. х повт.

1 Жим гантелей сидя

1 22

3 x 12
2 Разведение рук в стороны с гантелями стоя

1 2

3 x 12
3 Разведение гантелей сидя в наклоне

1 2

3 x 12
4 Комплексный жим штанги сидя

1 2 3

3 x 12
5 Шраги со штангой

1 2

3 x 8

Суббота: Ноги

Упражнение

Подх. х повт.

1 Приседания со штангой

Приседания со штангой - упражнение на квадрицепс Приседания со штангой - упражнение на квадрицепс

3 x 5-8
2 Румынская становая тяга

1 2

3 x 5-8
3  Выпады с гантелями

2 1

3 x 12
4

Выпады со штангой

2 1

2 x 12
5

Заход на скамью с гантелями

1015_36165c6 1015_4a308d8

3 x 15
6

Подъем на носки со штангой

Подъем на носки со штангой Подъем на носки со штангой

 4 x 15

Воскресенье: Отдых

Питание

Теперь у вас есть подробный комплекс упражнений, созданных специально для вас, которые способны помочь вам создать идеальное тело, и теперь настало время поговорить о питании, без которого невозможно добиться цели.

Ниже представлена диета, подходящая для мужчины весом 80 кг с небольшим дефицитом калорий. Она поможет тем, у кого есть избыточный вес, устранить лишний жир и поддерживать мышечную массу на нужном уровне. Если ваш вес меньше, то вы можете немного увеличивать порции, таким образом, в ваш организм будет поступать достаточное количество калорий для мышц. Эта диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокий уровень белков, но при этом позволяют держать нужный вес и форму. Также сюда входит достаточное количество насыщенных жиров, ликвидирующих чувство голода.

Питание 1

Продукт

Порция

1 Яичный белок 5 шт
2 Яйцо 1 шт
3  Овсянка 5/4 чашки
4 Голубика 1/4 чашки

Питание 2

Продукт

Порция

1 Протеиновый коктейль 1 порция

Питание 3

Продукт

Порция

1 Куриная грудка 140 грамм
2 Коричневый рис 5/4 чашки
3  Спаржа 1 чашка

Питание 4

Продукт

Порция

1 Банан 1 шт
2 Протеиновый коктейль 1 порция

Питание 5

Упражнение

Подх. х повт.

1 Стейк 140 грамм
2 Оливковое масло 28 грамм
3 Авокадо 28 грамм
4 Овощи 1/2 чашки

В этот рацион должно входить 3 цельнозерновых продукта и 2 снэка в день, что позволит поддерживать необходимый уровень калорий на протяжении всего дня, но при этом вам не придется тратить много времени на приготовление пищи и нужно будет питаться 5-6 раз ежедневно. Это гораздо удобнее и позволяет лучше контролировать свой рацион.

Заключение

Несмотря на отсутствие возможности посещать тренажерный зал это вовсе не означает, что вы не можете тренироваться дома при помощи простого оборудования. Как можно увидеть из программы упражнений, представленных выше, существует множество вариантов, помогающих эффективно нарастить мышечную массу при помощи простой скамьи, штанги и гантелей. Поэтому не стоит искать оправдания, лучше всего как можно скорее приступить к тренировкам. Только в таком случае можно добиться великолепных результатов, к которым вы стремитесь.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий