Эффективная тренировка мышц груди от Джеймса Грейджа

Джеймс Грейдж является вице-президентом BPI Sports и разработчиком эффективного комплекса упражнений для грудных мышц. Он считает, что каждый способен развить грудную мускулатуру, надо лишь приложить усилия над собой. Для своего комплекса он выбрал простые, но эффективные упражнения.

 При создании своей программы Джеймс Грейдж опирался на следующие принципы:

  • нацеленность на максимальный прирост мышечной массы;
  • использование больших диапазонов повторений для максимального эффекта;
  • проработка всех участков грудных мышц за счёт разноплановых упражнений;
  • работа на пределе возможностей и максимальная самоотдача;
  • минимальные паузы между подходами – от 15 до 20 секунд.

  Ниже представлены пять основных упражнений, которые обеспечат развитие мышц грудной клетки.

 Упражнение №1 – Жим штанги на горизонтальной скамье

Effektivnaya trenirovka myshts grudi ot Dzheymsa Greydzha

  Это упражнение является базовым в тренировке грудной мускулатуры. При грамотном выполнении жим штанги является эффективным средством роста мышечной массы.

   Рекомендации по выполнению:

  • предпочтение отдаётся широкому хвату;
  • первый подход выступает в роли разминки;
  • в первом подходе делается 20 повторений;
  • увеличение веса постепенно с каждым новым подходом;
  • в последнем подходе выполняется 10 повторений;
  • вес штанги в последнем сете должен быть таким, чтобы максимально проработать мышцы;
  • в конце упражнения должна ощущаться мышечная истощённость.

Упражнение №2 – Жим на наклонной скамье

Effektivnaya trenirovka myshts grudi ot Dzheymsa Greydzha 2

 Данное упражнение выполняется на наклонной скамье с помощью гантелей. Благодаря этому упражнению прорабатывается верхняя часть груди. Очень важно грамотно выполнять каждое повторение, тогда будет виден результат.

  Рекомендации по выполнению:

  • упражнение выполняется с тяжёлыми гантелями;
  • в первом сете необходимо сделать от десяти до двенадцати повторов;
  • во втором сете используется вес гантелей, как и в первом;
  • второй сет необходимо выполнять до полного мышечного истощения;
  • важно контролировать локти – они не должны быть ниже плеч;
  • упражнение надо делать с максимальной отдачей.

 Упражнение №3 – Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Effektivnaya trenirovka myshts grudi ot Dzheymsa Greydzha 3

 Это упражнение позволяет вовлечь в работу больше грудных мышц, чем упражнения прямого жима. При правильном выполнении оно позволяет проработать центр груди и увеличить ширину грудной клетки.

Рекомендации по выполнению:

  • упражнение выполняется в два подхода;
  • в первом подходе надо сделать от десяти до двенадцати повторений;
  • во втором подходе необходимо достигнуть мышечного истощения;
  • руки следует разводить максимально широко;
  • во время выполнения мышцы груди должны растягиваться;
  • движения руками необходимо выполнять плавно, без рывков;
  • максимальное усилие надо прилагать ближе к верхней точке выжима;
  • концентрироваться надо на правильном выполнении упражнения.

 Упражнение №4 – Отжимания с использованием брусьев

Effektivnaya trenirovka myshts grudi ot Dzheymsa Greydzha 4

   Отжимания с использованием брусьев позволяют вовлечь в работу нижнюю часть груди исключительно с помощью веса собственного тела. Несмотря на свою простоту, это упражнение является очень эффективным.

    Рекомендации по выполнению:

  • концентрация на технике исполнения;
  • упражнение выполняется с широким хватом;
  • опускаться надо предельно плавно;
  • подъём осуществлять лишь наполовину;
  • корпус тела надо наклонить вперёд;
  • стопы ног необходимо отвести назад;
  • внимание должно быть сфокусировано на движении тела вниз;
  • в каждом подходе надо работать на пределе возможностей;

 Упражнение №5 – Отжимания в упоре лёжа

Effektivnaya trenirovka myshts grudi ot Dzheymsa Greydzha 5

  Отжимания в упоре лёжа идеально подходят для финальной части комплекса занятий. Это упражнение окончательно приведёт к мышечному истощению, что даст толчок к дальнейшему росту мышечной массы.

   Рекомендации по выполнению:

  • отжиматься можно как на ладонях, так и на кулаках;
  • в сумме необходимо выполнить сто отжиманий;
  • количество подходов должно быть минимальным;
  • за один подход надо выполнить как можно больше повторений;
  • при необходимости надо отдыхать между подходами.

 Все упражнения данного комплекса являются простыми и доступными для использования их в регулярных тренировках. Самое главное, все упражнения необходимо выполнять с полной самоотдачей и целью достигнуть максимального результата.

Грудные мышцы

Упражнение

Подх. х повт.

1 Жим штанги лежа 3 x 20, 15, 10
2 Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 2 x 10
3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 x 10
4 Отжимания на брусьях 3 x max
5 Отжимания 1 x 100


Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

1 комментарий к записи “Эффективная тренировка мышц груди от Джеймса Грейджа”

  1. Игорь:

    о как… давно не встречал столь обширной и полезной статьи. огромный респект автору.

Оставить комментарий