Омега-3

Омега-3Под названием Омега -3 подразумевают группу непредельных высших карбоновых (жирных) кислот, которые, как известно, в организме человека не синтезируются и поэтому должны потребляться в виде пищи. При их отсутствии или недостатке появляются нарушения в ходе биохимических реакций и, как следствие, физиологических процессов.

В спорте без поступления достаточного количества этих веществ сложно добиться каких-либо успехов: увеличение силы, мышечной массы или снижение веса.

Немного истории

О том, что данная группа кислот, является необходимой частью любого полноценного рациона, знали с 1930 года. Об их полезности для сердца и сосудов стало известно в 70-х годах прошлого столетия. Например, потребляемые эскимосами морепродукты в больших количествах, снижают содержание «плохих» жиров в крови, являющихся причинами целого ряда серьезных заболеваний: инсультов, инфарктов, атеросклероза, гипертонии и многих других.

Позитивный эффект в бодибилдинге

  • Снижение вязкости крови, что ведет к падению кровяного давления, риска свертывания крови в сосудах с образованием тромбов;
  • Повышение скорости обменных процессов (метаболизма);
  • Рост мышечной ткани и снижение жировой прослойки;
  • Повышение чувствительности к гормону инсулину, благодаря более медленному продвижению пищи по ЖКТ. Это ведет к медленному всасыванию углеводов без создания пиков концентрации глюкозы в крови;
  • Повышение выносливости организма;
  • Подавление продуцирования вредного кортизола;
  • Усиление синтеза тестостерона — важнейшего в бодибилдинге гормона;
  • Энергетический ресурс, не ведущий к увеличению жировых отложений;
  • Улучшение состояния кожи: эластичность, мягкость;
  • Влияние на функционирование головного мозга, поскольку само вещество мозга на 60% состоит из жиров, сходных по структуре с омега-3 кислотами;
  • Являясь предшественниками простагландинов, снижают воспаление и болевые ощущения, которые неизбежны при интенсивных тренировках. Это сокращает время на восстановление мышечной ткани.

Необходимость потребления при:

  • Профилактике онкологий;
  • Выполнении косметических программ;
  • Лечении дерматологических заболеваний;
  • Гломерулонефрите;
  • Остеомиелите;
  • Реабилитации после инфарктов и инсультов;
  • Расстройствах ЦНС, при которых наблюдается состояние хронической усталости, ухудшение интеллекта и другие.

Содержание в продуктах питания

Наиболее полным источником непредельных кислот являются морепродукты.

Недостатком омега-3 кислот является их способность к окислению, особенно при нагревании в присутствии воздуха. Как следствие, образуется множество свободных радикалов, негативно сказывающихся на состоянии организма. Именно это наблюдается в льняном масле, которое очень богато на подобные жиры. И чего будет больше от такого масла: вреда или пользы — трудно сказать. Даже помещенное в холодильник льняное масло будет окислено.

Такое масло запрещено продавать во Франции по причине большого содержания в нем вредных для здоровья пероксидов.

Рекомендовано перед употреблением в пищу проверить срок годности продукта: полгода после отжима. Вещество должно быть в светозащищенном сосуде. После открытия бутылку можно хранить в холодильнике не больше месяца.

Омега-3 жиры есть в зародышах пшеницы, овса, семенах льна. Все эти продукты можно купить в отделах диетического питания супермаркетов.

В рыжиковом масле содержится до 39% (омега-3) линоленовой кислоты. Она более стойка к окислению. Исследования показывают, что потребление 30 г такого масла понижает концентрацию холестерина в крови.

Содержатся омега-3 жиры и конопляном, тыквенном и соевом маслах. Но омега-6 жиров в них до 5 раз больше. Так как эти два непредельных жира конкурируют за одни и те же ферменты, при потреблении больших объемов омега-6 жиров в составе кукурузного или подсолнечного масла, омега-3 жирам все сложнее реализовать свое оздоровительное действие на организм.

Здоровье мозга

Сегодня все больше людей страдают от стресса, депрессий, различного рода тревожных состояний. Помочь таким пациентам можно при помощи омега-3 жиров. Ведь подобные жирные кислоты входят в состав мозга. Если они не поступают в достаточном количестве с пищей на их место встают аналогичные соединения. Это приводит к жесткости мембран клеток, что ухудшает процессы передачи нервных импульсов.

Это сказывается на памяти, на психическом состоянии человека. А увеличение в рационе доли омега-3 помогает избежать всех этих негативных состояний.

Американская ассоциация, занимающаяся проблемами сердца, рекомендует потреблять рыбу 2-3 раза в неделю. Лучшими в плане содержания ненасыщенных кислот являются:

  • Тунец;
  • Селедка;
  • Ракообразные;
  • Палтус;
  • Треска;
  • Скумбрия;
  • Дикий лосось.
  •  Растительные овощи, льняное семя, масло тофу, орехи.

Дневная норма

  • 1-1,5 г для нормального уровня холестерина и укрепления здоровья;
  • 2-3 г для занятий бодибилдингом;
  • 3-4 г, чтобы снизить вес тела;
  • Без перерывов.

Соблюдение рекомендуемых норм позволит улучшить качество здоровья и жизни, как спортсмена, так и обычного человека.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий