Программа тренировок для сушки мышц

Программа тренировок для сушки мышц

Особенностью данной программы тренировок, направленной на сушку мышц, является то, что вес, используемый при занятии весьма незначительный. Желаемый результат получается из-за высокой интенсивности повторов. Каждую неделю спортсмену предстоит 6 занятий: 3 силовых и 3 аэробной направленности.

Понедельник.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Бег на беговой дорожке	45-60 минут

Вторник.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Бег на беговой дорожке	15 минут
2	Скручивания на фитболе	4-5 х 40
3	Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном	4-5 х 18-25
4	Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном	4-5 х 18-25
5	Подъем гантелей на бицепс сидя	4-5 х 18-25
6	Подтягивания обратным хватом	4-5 х 18-25
7	Жим ногами	4-5 х 20-30
8	Выпрямление ног в тренажере	4-5 х 18-25
9	Сгибание ног в тренажере лежа	4-5 х 18-25
10	Бег на беговой дорожке	15 минут

Среда.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Бег на беговой дорожке	45-60 минут

Четверг.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Бег на беговой дорожке	15 минут
2	Подъем ног в тренажере с упорами для локтей	4-5 х 40-50
3	Отжимания	4-5 х 18-25
4	Тяга штанги к груди в машине Смита	4-5 х 18-25
5	Французский жим лежа	4-5 х 18-25
6	Разгибание на трицепс обратным хватом	4-5 х 18-25
7	Отжимания от скамьи из-за спины	4-5 х 20-30
8	Глубокие приседания со штангой	4-5 х 18-25
9	Становая тяга	4-5 х 18-25
10	Бег на беговой дорожке	15 минут

Пятница.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Бег на беговой дорожке	45-60 минут

Суббота.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Бег на беговой дорожке	15 минут
2	Скручивания на наклонной скамье	4-5 х 18-25
3	Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц	4-5 х 18-25
4	Гиперэкстензия	3 х 18
5	Подтягивания	4-5 х 18-25
6	Тяга на нижнем блоке	4-5 х 18-25
7	Подъем на носки в тренажере стоя	4-5 х 18-25
8	Подъем на носки в тренажере сидя	4-5 х 20-30
9	Бег на беговой дорожке	15 минут