Пятидневная программа тренировок

Предложенная вашему вниманию программа тренировок рассчитана на 5 дней, в каждый из которых нагрузка будет идти на строго определенные группы мышц. Комплекс подразумевает выполнение сразу нескольких упражнений в 4-5 подходов с разным количеством повторений.

Результат – значительное увеличение массы ваших мышц.

Понедельник. Спина.

Упражнение

Подх. х повт.

1 Подтягивания  4 х 8-10
2 Тяга штанги в наклоне  4 х 8-10
3 Тяга верхнего блока за голову

 4 х 12

4 Тяга гантели в наклоне

 4 х 8

5 Шраги со штангой

 4 х 12

Вторник. Грудные мышцы.

Упражнение

Подх. х повт.

1 Жим штанги лежа  5 х 8
2 Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном  4 х 8
3 Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

4 х 8

4 Сведение рук в кроссовере

 4 х 12

Среда. Ноги.

Упражнение

Подх. х повт.

1 Сгибание ног в тренажере лежа  4 х 12
2 Приседания со штангой  5 х 8
3 Выпады с гантелями

 4 х 12

4 Сгибание ног в тренажере сидя

 4 х 12

Четверг. Руки.*

Упражнение

Подх. х повт.

1.1 Подъем штанги на бицепс   5 х 8-10
1.2 Разгибание на трицепс на блоке стоя 5 х 8-10
2.1 Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

4 х 8-10

2.2 Французский жим лежа

 4 х 8-10

3.1 Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 

4 х 8-10

3.2 Разгибание гантели из-за головы

4 х 8-10

Пятница. Плечи.

Упражнение

Подх. х повт.

1 Разведение рук в стороны с гантелями стоя  4 х 10
2 Армейский жим стоя  4 х 8
3 Жим гантелей сидя

 4 х 8

4 Тяга штанги к груди в наклоне

 4 х 10

* Бицепс и трицепс  делаем поочередными подходами, т.е сделали подход на бицепс и перешли на трицепс, а потом снова на бицепс и т.д.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

1 комментарий к записи “Пятидневная программа тренировок”

  1. AlexeyUA1986:

    Давно хочу пойти в спортзал, инструктору доплачивать не хочу. Понравилась программа, попробую. Надеюсь получится.

Оставить комментарий