Макроэлемент, без которого не сворачивается кровь, не сокращаются мышцы, не проводятся нервные импульсы, а зубы и кости становятся хрупкими — это все кальций (Ca).
В организме взрослого его общая масса достигает 1 кг, из которых (99%) локализованы в костях и зубах.
Потребность и источники кальция
Физиологическая потребность в Ca не всегда одинакова. Особое значение он имеет в период беременности и лактации, а также для дальнейшего роста ребенка.
Суточная норма Ca достигает 1200 мг для взрослого населения и до 600 мг для детей до 3 лет. При беременности потребность в кальции увеличивается до 2000 мг в сутки.
Легкоусвояемые формы Ca содержатся в растениях. Высокое содержание его отмечено в:
- семенах и орехах;
- петрушке;
- брокколи;
- яблоках;
- кураге;
- инжире;
- луке;
- хрене.
Почти 80% потребностей человека в Ca удовлетворяется за счет молочных продуктов — в сырах его около 1000 мг, а в цельном молоке в 8 раз меньше.
Дополнительным источником Ca могут служить некоторые обогащенные минералом продукты.
Усвоение кальция
Большая часть кальция не усваивается и выводится в виде шлаков. Мешают усвоению:
- избыток P, Mg, K;
- дефицит или избыток в рационе жиросодержащих продуктов.
Усваивается только ¼ часть минерала. Лучшего всего усваивается ионная и халатная форма Ca, свойственная растениям. При избытке такие формы минерала легко выводятся организмом и не формируют камни в почках, не откладываются на кровеносных сосудах и суставах. Щавелевая кислота и клетчатка мешает усвоению.
Кальций может образовывать так называемые нерастворимые мыла, осаждаемые на стенках кишечника в случае жирного стула.
Недостаток кальция и последствия
Дефицит Ca наблюдается у 90% людей возрастом 60 и более лет. Последствиями недостатка кальция являются:
- проблемы с двигательной активностью;
- остеопороз;
- заболевания органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- судороги;
- нарушения баланса pH;
- проблемы с вниманием;
- ранняя старость;
- утомление.
Избыток кальция, симптомы, причины
Доза в 2000 мг Ca в сутки является для человека токсичной и приводит к гиперкальцемии, что проявляется как:
- нарушение деятельности мышц и нервов;
- повышение свертываемости крови;
- сдвиг pH в сторону кислотной среды;
- развитие почечно-каменной болезни;
- подагра.
Причинами избытка могут быть:
- гипервитаминоз D;
- нарушения минерального обмена как следствие дисфункции эндокринных желез;
- избыток Ca в пище, а также в принимаемых медикаментах и БАДах.
Таблица содержания кальция в продуктах питания
| Название продукта | Содержание кальция на 100 г продукта |
| Мясо | |
| Кролик | 209 мг |
| Курица, жареная | 50 мг |
| Язык говяжий, отварной | 34 мг |
| Курица, отварная | 33 мг |
| Утка, жареная | 26 мг |
| Индейка, жареная | 25 мг |
| Перепел | 21 мг |
| Индейка, отварная | 19 мг |
| Язык свиной, тушеный | 19 мг |
| Курица | 16 мг |
| Свиное сердце | 16 мг |
| Гусь, жаренный | 14 мг |
| Конина | 13 мг |
| Почки говяжьи | 13 мг |
| Гусь | 12 мг |
| Индейка | 12 мг |
| Мясо телячье | 12 мг |
| Мозги говяжьи | 11 мг |
| Оленина | 10 мг |
| Печень куриная, жареная | 10 мг |
| Печень свиная, тушеная | 10 мг |
| Утка | 10 мг |
| Язык бараний, тушеный | 10 мг |
| Мясо говяжье | 9 мг |
| Мясо баранины | 9 мг |
| Печень баранина, отварная | 8 мг |
| Бекон | 8 мг |
| Печень говяжья, тушеная | 6 мг |
| Рыба и морепродукты | |
| Анчоус | 120 мг |
| Окунь | 120 мг |
| Креветка, мясо | 100 мг |
| Креветки, вареные | 91 мг |
| Краб, вареный | 91 мг |
| Сельдь, копченная | 84 мг |
| Сельдь, запеченная | 73 мг |
| Сельдь | 57 мг |
| Карп, запеченный | 52 мг |
| Сом | 50 мг |
| Сабля | 50 мг |
| Карп | 41 мг |
| Щука | 40 мг |
| Кальмар | 40 мг |
| Скумбрия | 40 мг |
| Минтай | 40 мг |
| Навага | 40 мг |
| Судак | 35 мг |
| Судак | 35 мг |
| Мидии, вареные | 33 мг |
| Мойва | 30 мг |
| Тунец | 30 мг |
| Мидии | 26 мг |
| Треска | 25 мг |
| Кета | 20 мг |
| Горбуша | 20 мг |
| Салака | 20 мг |
| Пеламида | 20 мг |
| Лосось, запеченный | 15 мг |
| Кета, запеченная | 14 мг |
| Окунь, запеченный | 13 мг |
| Лосось | 12 мг |
| Горбуша, запеченная | 8 мг |
| Молочные и яйцепродукты | |
| Сыр Голландский | 1000 мг |
| Сыр Пошехонский | 1000 мг |
| Сыр Чеддер | 1000 мг |
| Сыр Швейцарский | 930 мг |
| Сыр Российский | 880 мг |
| Сыр Рокфор | 662 мг |
| Сыр, моцарелла | 505 мг |
| Сгущенка | 307 мг |
| Молоко, овечье | 178 мг |
| Творог, 18% жирности | 150 мг |
| Молоко, козье | 143 мг |
| Желток, куриный | 136 мг |
| Йогурт | 121 мг |
| Кефир | 120 мг |
| Молоко, коровье | 120 мг |
| Ацидофилин | 120 мг |
| Простокваша | 118 мг |
| Индюшачье | 99 мг |
| Молоко, кобылье | 89 мг |
| Сливки, пастеризованные, 20% | 86 мг |
| Сметана, 30% | 85 мг |
| Яйцо утиное | 64 мг |
| Яйцо гусиное | 60 мг |
| Яйцо куриное, отварное | 55 мг |
| Яйцо куриное | 55 мг |
| Яйцо перепелиное | 54 мг |
| Белок, куриный | 10 мг |
| Бобовые | |
| Соя | 348 мг |
| Фасоль белая | 240 мг |
| Фасоль желтая | 166 мг |
| Фасоль, зерно | 150 мг |
| Фасоль, черная | 123 мг |
| Горох, зерно | 115 мг |
| Фасоль белая, вареная | 90 мг |
| Чечевица, зерно | 83 мг |
| Чечевица | 56 мг |
| Горошек зеленый, консервированный | 20 мг |
| Крупы | |
| Овес | 117 мг |
| Пшеничные отруби | 73 мг |
| Пшеница | 62 мг |
| Рожь | 59 мг |
| Овсяные отруби | 58 мг |
| Рис | 40 мг |
| Перловая крупа | 38 мг |
| Ячмень, лущеный | 33 мг |
| Пшено шлифованное | 27 мг |
| Кукурузная крупа | 20 мг |
| Манная крупа | 20 мг |
| Гречиха | 18 мг |
| Перловая крупа, приготовленная | 11 мг |
| Белый рис, приготовленный | 10 мг |
| Овсяные отруби, приготовленные | 10 мг |
| Коричневый рис, приготовленный | 10 мг |
| Рисовая крупа | 8 мг |
| Орехи | |
| Кунжут | 1474 мг |
| Семечки подсолнечника | 367 мг |
| Миндаль | 273 мг |
| Фундук | 170 мг |
| Бразильский орех | 160 мг |
| Грецкий орех | 124 мг |
| Фисташки | 105 мг |
| Арахис | 76 мг |
| Пекан | 70 мг |
| Кешью | 47 мг |
| Кедровые | 16 мг |
| Овощи | |
| Лук зеленый | 100 мг |
| Чеснок | 80 мг |
| Салат | 77 мг |
| Капуста белокочанная | 48 мг |
| Редис | 39 мг |
| Свекла | 37 мг |
| Брюссельская капуста | 34 мг |
| Лук репчатый | 31 мг |
| Огурцы | 23 мг |
| Морковь | 17 мг |
| Баклажаны | 15 мг |
| Томаты | 14 мг |
| Картофель | 10 мг |
| Перец сладкий | 8 мг |
| Фрукты и ягоды | |
| Земляника | 40 мг |
| Малина | 40 мг |
| Лимон | 40 мг |
| Мандарин | 37 мг |
| Вишня | 37 мг |
| Черная смородина | 36 мг |
| Инжир | 35 мг |
| Апельсин | 34 мг |
| Киви | 34 мг |
| Виноград | 30 мг |
| Абрикосы | 28 мг |
| Джекфрут | 24 мг |
| Грейпфрут | 22 мг |
| Крыжовник | 22 мг |
| Персик | 20 мг |
| Слива | 20 мг |
| Груша | 19 мг |
| Ананас | 16 мг |
| Клубника | 16 мг |
| Дыня | 16 мг |
| Яблоки | 16 мг |
| Авокадо | 12 мг |
| Манго | 11 мг |
| Клюква | 8 мг |
| Арбуз | 7 мг |
| Банан | 5 мг |
| Лонган | 1 мг |
Февраль 6th, 2016 15 комментариев 
4 913
Кальций очень полезен для организма, так что надо знать, в каких продуктах его много.
Интересная статья. Отдельное спасибо за таблицу по содержание кальция в продуктах. Неожиданно было узнать, что кунжут рекордсмен по его содержанию. На 100 грамм аж 1400 мг, что больше дневной нормы.
Я всегда перед покупкой оцениваю содержание кальция в продукте. Нужно обязательно следить, чтобы в дневном рационе была необходимая норма кальция.
кальцый это очень важно, прочитав эту статтю я узнал очень многое
спасибо большое за информацию!!!Очень актуальная тема и таблица удобная!
Статья очень полезна ! Всем советую прочитать .
спасибо огромное за статью!
Очень хороший и тем более полезный сайт!Теперь я знаю сколько кальция содержится в любом фрукте и.т.д)
Хорошо статья. Узнал много нового:)
К тому же, это единственный сайт, где видно сколько кальция в продуктах.
Статья реально полезная.
Кальций в продуктах многих содержится, но конечно не стоит со всем этим перебарщивать на мой взгляд, иначе хуже будет)
Спасибо за статью. Так как сейчас я жду прибавления в семействе, то перечень продуктов, которые богаты кальцием оказался как никогда кстати.
Статья полезная, я уже несколько недель сижу на диете. Ухудшилось состояние ногтей. Требуется кальций. Не хотелось прибегать к таблеткам. После этой статьи легко могу рассчитать, что и сколько есть. Спасибо за полезную информацию
Не забывайте что избыток кальция и витамина D приводит к образованию солей оксалатов в мочевом
Кальций нужно больше употреблять при переломах, трещинах костей.
У меня после родов проблемы с кальцием, искала перечень продуктов, которыми можно его восполнить. В этой статье все так хорошо и доступно описано, рада, что нашла ее. Попробую обойтись без лекарств!