Продукты питания богатые кальцием (Ca)

kalciy

Макроэлемент, без которого не сворачивается кровь, не сокращаются мышцы, не проводятся нервные импульсы, а зубы и кости становятся хрупкими — это все кальций (Ca).

В организме взрослого его общая масса достигает 1 кг, из которых (99%) локализованы в костях и зубах.

Потребность и источники кальция

Физиологическая потребность в Ca не всегда одинакова. Особое значение он имеет в период беременности и лактации, а также для дальнейшего роста ребенка.

Суточная норма Ca достигает 1200 мг для взрослого населения и до 600 мг для детей до 3 лет. При беременности потребность в кальции увеличивается до 2000 мг в сутки.

Легкоусвояемые формы Ca содержатся в растениях. Высокое содержание его отмечено в:

  • семенах и орехах;
  • петрушке;
  • брокколи;
  • яблоках;
  • кураге;
  • инжире;
  • луке;
  • хрене.

Почти 80% потребностей человека в Ca удовлетворяется за счет молочных продуктов — в сырах его около 1000 мг, а в цельном молоке в 8 раз меньше.

Дополнительным источником Ca могут служить некоторые обогащенные минералом продукты.

Усвоение кальция

Большая часть кальция не усваивается и выводится в виде шлаков. Мешают усвоению:

  • избыток P, Mg, K;
  • дефицит или избыток в рационе жиросодержащих продуктов.

Усваивается только ¼ часть минерала. Лучшего всего усваивается ионная и халатная форма Ca,  свойственная растениям. При избытке такие формы минерала легко выводятся организмом и не формируют камни в почках, не откладываются на кровеносных сосудах и суставах. Щавелевая кислота и клетчатка мешает усвоению.

Кальций может образовывать так называемые нерастворимые мыла, осаждаемые на стенках кишечника в случае жирного стула.

Недостаток кальция и последствия

Дефицит Ca наблюдается у 90% людей возрастом 60 и более лет. Последствиями недостатка кальция являются:

  • проблемы с двигательной активностью;
  • остеопороз;
  • заболевания органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • судороги;
  • нарушения баланса pH;
  • проблемы с вниманием;
  • ранняя старость;
  • утомление.

Избыток кальция, симптомы, причины

Доза в 2000 мг Ca в сутки является для человека токсичной и приводит к гиперкальцемии, что проявляется как:

  • нарушение деятельности мышц и нервов;
  • повышение свертываемости крови;
  • сдвиг pH в сторону кислотной среды;
  • развитие почечно-каменной болезни;
  • подагра.

Причинами избытка могут быть:

  • гипервитаминоз D;
  • нарушения минерального обмена как следствие дисфункции эндокринных желез;
  • избыток Ca в пище, а также в принимаемых медикаментах и БАДах.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Название продукта Содержание кальция на 100 г продукта
Мясо
Кролик 209 мг
Курица, жареная 50 мг
Язык говяжий, отварной 34 мг
Курица, отварная 33 мг
Утка, жареная 26 мг
Индейка, жареная 25 мг
Перепел 21 мг
Индейка, отварная 19 мг
Язык свиной, тушеный 19 мг
Курица 16 мг
Свиное сердце 16 мг
Гусь, жаренный 14 мг
Конина 13 мг
Почки говяжьи 13 мг
Гусь 12 мг
Индейка 12 мг
Мясо телячье 12 мг
Мозги говяжьи 11 мг
Оленина 10 мг
Печень куриная, жареная 10 мг
Печень свиная, тушеная 10 мг
Утка 10 мг
Язык бараний, тушеный 10 мг
Мясо говяжье 9 мг
Мясо баранины 9 мг
Печень баранина, отварная 8 мг
Бекон 8 мг
Печень говяжья, тушеная 6 мг
Рыба и морепродукты
Анчоус 120 мг
Окунь 120 мг
Креветка, мясо 100 мг
Креветки, вареные 91 мг
Краб, вареный 91 мг
Сельдь, копченная 84 мг
Сельдь, запеченная 73 мг
Сельдь 57 мг
Карп, запеченный 52 мг
Сом 50 мг
Сабля 50 мг
Карп 41 мг
Щука 40 мг
Кальмар 40 мг
Скумбрия 40 мг
Минтай 40 мг
Навага 40 мг
Судак 35 мг
Судак 35 мг
Мидии, вареные 33 мг
Мойва 30 мг
Тунец 30 мг
Мидии 26 мг
Треска 25 мг
Кета 20 мг
Горбуша 20 мг
Салака 20 мг
Пеламида 20 мг
Лосось, запеченный 15 мг
Кета, запеченная 14 мг
Окунь, запеченный 13 мг
Лосось 12 мг
Горбуша, запеченная 8 мг
Молочные и яйцепродукты
Сыр Голландский 1000 мг
Сыр Пошехонский 1000 мг
Сыр Чеддер 1000 мг
Сыр Швейцарский 930 мг
Сыр Российский 880 мг
Сыр  Рокфор 662 мг
Сыр, моцарелла 505 мг
Сгущенка 307 мг
Молоко, овечье 178 мг
Творог, 18% жирности 150 мг
Молоко, козье 143 мг
Желток, куриный 136 мг
Йогурт 121 мг
Кефир 120 мг
Молоко, коровье 120 мг
Ацидофилин 120 мг
Простокваша 118 мг
Индюшачье 99 мг
Молоко, кобылье 89 мг
Сливки,  пастеризованные, 20% 86 мг
Сметана, 30% 85 мг
Яйцо  утиное 64 мг
Яйцо  гусиное 60 мг
Яйцо куриное, отварное 55 мг
Яйцо куриное 55 мг
Яйцо перепелиное 54 мг
Белок, куриный 10 мг
Бобовые
Соя 348 мг
Фасоль белая 240 мг
Фасоль желтая 166 мг
Фасоль, зерно 150 мг
Фасоль, черная 123 мг
Горох, зерно 115 мг
Фасоль белая, вареная 90 мг
Чечевица, зерно 83 мг
Чечевица 56 мг
Горошек зеленый, консервированный 20 мг
Крупы
Овес 117 мг
Пшеничные отруби 73 мг
Пшеница 62 мг
Рожь 59 мг
Овсяные отруби 58 мг
Рис 40 мг
Перловая крупа 38 мг
Ячмень, лущеный 33 мг
Пшено шлифованное 27 мг
Кукурузная крупа 20 мг
Манная крупа 20 мг
Гречиха 18 мг
Перловая крупа, приготовленная 11 мг
Белый рис, приготовленный 10 мг
Овсяные отруби, приготовленные 10 мг
Коричневый рис, приготовленный 10 мг
Рисовая крупа 8 мг
Орехи
Кунжут 1474 мг
Семечки подсолнечника 367 мг
Миндаль 273 мг
Фундук 170 мг
Бразильский орех 160 мг
Грецкий орех 124 мг
Фисташки 105 мг
Арахис 76 мг
Пекан 70 мг
Кешью 47 мг
Кедровые 16 мг
Овощи
Лук зеленый 100 мг
Чеснок 80 мг
Салат 77 мг
Капуста белокочанная 48 мг
Редис 39 мг
Свекла 37 мг
Брюссельская  капуста 34 мг
Лук репчатый 31 мг
Огурцы 23 мг
Морковь 17 мг
Баклажаны 15 мг
Томаты 14 мг
Картофель 10 мг
Перец сладкий 8 мг
Фрукты и ягоды
Земляника 40 мг
Малина 40 мг
Лимон 40 мг
Мандарин 37 мг
Вишня 37 мг
Черная смородина 36 мг
Инжир 35 мг
Апельсин 34 мг
Киви 34 мг
Виноград 30 мг
Абрикосы 28 мг
Джекфрут 24 мг
Грейпфрут 22 мг
Крыжовник 22 мг
Персик 20 мг
Слива 20 мг
Груша 19 мг
Ананас 16 мг
Клубника 16 мг
Дыня 16 мг
Яблоки 16 мг
Авокадо 12 мг
Манго 11 мг
Клюква 8 мг
Арбуз 7 мг
Банан 5 мг
Лонган 1 мг


Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

15 комментариев к записи “Продукты питания богатые кальцием (Ca)”

  1. Василий:

    Кальций очень полезен для организма, так что надо знать, в каких продуктах его много.

  2. Екатерина:

    Интересная статья. Отдельное спасибо за таблицу по содержание кальция в продуктах. Неожиданно было узнать, что кунжут рекордсмен по его содержанию. На 100 грамм аж 1400 мг, что больше дневной нормы.

  3. Александр:

    Я всегда перед покупкой оцениваю содержание кальция в продукте. Нужно обязательно следить, чтобы в дневном рационе была необходимая норма кальция.

  4. Dkflbckfd:

    кальцый это очень важно, прочитав эту статтю я узнал очень многое

  5. inna:

    спасибо большое за информацию!!!Очень актуальная тема и таблица удобная!

  6. ната:

    Статья очень полезна ! Всем советую прочитать .

  7. игорь:

    спасибо огромное за статью!

  8. Кирилл:

    Очень хороший и тем более полезный сайт!Теперь я знаю сколько кальция содержится в любом фрукте и.т.д)

  9. Владислав:

    Хорошо статья. Узнал много нового:)

    К тому же, это единственный сайт, где видно сколько кальция в продуктах.

  10. Александр Сенченко:

    Статья реально полезная.
    Кальций в продуктах многих содержится, но конечно не стоит со всем этим перебарщивать на мой взгляд, иначе хуже будет)

  11. Наташа:

    Спасибо за статью. Так как сейчас я жду прибавления в семействе, то перечень продуктов, которые богаты кальцием оказался как никогда кстати.

  12. Инна:

    Статья полезная, я уже несколько недель сижу на диете. Ухудшилось состояние ногтей. Требуется кальций. Не хотелось прибегать к таблеткам. После этой статьи легко могу рассчитать, что и сколько есть. Спасибо за полезную информацию

  13. Ирина:

    Не забывайте что избыток кальция и витамина D приводит к образованию солей оксалатов в мочевом

  14. Вадим:

    Кальций нужно больше употреблять при переломах, трещинах костей.

  15. Анастасия:

    У меня после родов проблемы с кальцием, искала перечень продуктов, которыми можно его восполнить. В этой статье все так хорошо и доступно описано, рада, что нашла ее. Попробую обойтись без лекарств!

Оставить комментарий