Подъем штанги на грудь

Основные мышцы: Бедра
Дополнительные мышцы: Икры Плечи Квадрицепсы Нижняя часть спины Предплечья Ягодицы Трапеции
Оборудование: Штанга
Уровень сложности: Средний

29-1

1 2

3 4

Техника выполнения упражнения:

1.  Положите штангу на пол. Возьмите гриф хватом в замок. Т.е средний и указательный пальцы уложены на большой. Сделайте присед, вес тела перенесите на стопы.  Спина прямая, смотрите вперед.  Плечи находятся над грифом. Приняли исходное положение.

2.  Приступайте к выполнению упражнения. Начните поднимать штангу, вместе с этим одновременно выпрямите колени. Спина обязательно должна быть прогнута в пояснице, при этом контролируйте, чтобы руки оставались в прямом положении. Движение штанги так же должно контролироваться. На моменте, когда штанга находится на уровне колен, первый этап окончен, и начинается второй этап упражнения.

3.  Во время второго этапа ноги остаются выпрямленными, последующий подъем штанги  выполнятся благодаря сгибанию/разгибанию туловища. После того, как гриф достиг уровня бедер, в помощь приходят разгибатели ног. Подведите колени к штанге так, чтобы они заходили под гриф. Таз медленно перемещайте вперед. При этом бедра и игры должны быть напряжены. Снова выпрямите колени. После выполнения этого движения, туловище должно быть ровным и отклонено назад. Руки должны быть так же ровными, как и в конце выполнения первого этапа подъема штанги.

4.  Третий этап подъема называется подрыв. В таком случае, туловище должно быть полностью выпрямлено, а положение штанги – параллельно животу. После этого следует выполнить прыжок во время, которого,  руки согнуты, а локти выдвинуты вперед, таким образом, штанга должна уйти под грудь. Плечи опущены вниз.

5.  Для того, чтобы смягчить вес штанги, выполняется присед. Штангу нужно опереть  на плечи, которые уже сведены, гриф штанги должен коснуться шеи. Кисть рук должны быть в расслабленном состоянии.

6.  Вернуться  в исходное положение.



Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

Оставить комментарий